Încălzește-te înainte de antrenament
O încălzire este cea mai importantă și necesară parte a antrenamentului. În timpul tracțiunilor folosim diverse grupe musculare, iar acestea trebuie încălzite înainte de a le pune la treabă. Încălzirea previne accidentările și întinderile mușchilor și articulațiilor.
Îți propunem o rutină de încălzire de 10 minute. Va reduce semnificativ riscul de accidentări și, ceea ce este de asemenea important - îți va îmbunătăți rezultatele la antrenament (mușchii încălziți sunt mai eficienți).
Încălzirea ar trebui să fie intensă. Nu te cruța. Încălzirea face deja parte din antrenament. Ar trebui să fii transpirat după ce o termini.
1. Răsuciri de trunchi
Poziția de start:
- Stai pe picioare drepte,
- Picioarele ar trebui să fie la lățimea umerilor,
- Apleacă-te înainte astfel încât trunchiul să fie paralel cu solul,
- Întinde brațele în ambele părți.
Exercițiu:
- Fă mișcări cât mai ample posibil, răsucind trunchiul la dreapta și la stânga.
- Întoarce capul pentru a privi spre mâna care conduce (cea care urcă).
Repetă răsucirea de 15 ori în fiecare direcție.
2. Aplecări
Poziția de start:
- Picioarele la lățimea umerilor,
- Picioarele drepte din genunchi pe tot parcursul exercițiului.
Exercițiu:
- Numără aplecările: la 1 - aplecare spre piciorul drept, la 2 - aplecare spre piciorul stâng, la 3 - îndreaptă-te. Repetă asta de aproximativ 30-40 de ori.
- Odată ce termini, lipește picioarele, apleacă-te din nou înainte și încearcă să-ți atingi genunchii cu fruntea. Rămâi așa câteva secunde.
3. Rotația șoldurilor
Poziția de start:
- Mâinile pe șolduri.
Exercițiu:
- Fă cercuri orizontale ample cu șoldurile.
- Fă 10 cercuri rotindu-te spre dreapta și 10 cercuri rotindu-te spre stânga.
4. Mușchii abdominali
Poziția de start:
- Întinde-te pe spate cu picioarele la câțiva centimetri deasupra solului.
Exercițiu:
- Fă foarfece orizontale cu picioarele timp de 30 de secunde.
- Odihnește-te 5 secunde.
- Fă foarfece verticale cu picioarele timp de 30 de secunde.
5. Mușchii spatelui
Poziția de start:
- Întinde-te pe burtă cu mâinile întinse în sus.
Exercițiu:
- Ridică brațele și picioarele simultan deasupra podelei și ține-le sus timp de 1 secundă.
Repetă de 20 de ori.
6. Cercuri din brațe
Poziția de start:
- Picioarele la lățimea umerilor,
- Brațele drepte de-a lungul corpului.
Exercițiu:
Fă cercurile cu ambele mâini deodată:
- de 20 de ori spre față,
- de 20 de ori spre spate,
- de 20 de ori în direcții opuse.
7. Cercuri din antebrațe
Poziția de start:
- Poziția de start ca în exercițiul de mai sus.
- Mâinile întinse în lateral, la nivelul umerilor.
Exercițiu:
- Fă cercuri dinamice, îndoind brațele din coate:
- cercuri în direcția interioară - 30 de secunde,
- cercuri în direcția exterioară - 30 de secunde.
8. Rotația încheieturilor
Poziția de start:
Mâinile împreunate deget cu deget.
Exercițiu:
Rotește încheieturile în fiecare direcție timp de 60 de secunde.