Tracțiuni arcașul
Tracțiunea arcașul începe cu o priză largă și deplasează corpul spre o mână pe măsură ce urci. Brațul care lucrează se îndoaie puternic, în timp ce celălalt braț se întinde de-a lungul barei, asemănător unui arcaș care întinde arcul. Este o tracțiune inegală, avansată, și o punte utilă spre o forță unilaterală mai mare.
Cum se fac tracțiunile arcașul
- Prinde bara cu o priză largă în pronație care rămâne totuși confortabilă pentru umeri.
- Pornește dintr-o atârnare controlată și încordează-ți trunchiul.
- Trage-te spre o mână, îndoind acel cot și deplasând pieptul lateral.
- Lasă cotul opus să se întindă pe măsură ce corpul se apropie de partea care lucrează.
- Coboară controlat, apoi repetă pe cealaltă parte sau execută un număr egal de repetări pe fiecare parte.
Mușchii solicitați
Mușchiul mare dorsal, partea superioară a spatelui, bicepsul și antebrațul din partea care lucrează preiau o parte mai mare din sarcină decât la o tracțiune normală. Brațul întins tot ajută și stabilizează. Mușchii oblici și restul trunchiului se opun răsucirii pe măsură ce corpul se deplasează lateral.
Greșeli frecvente
- Îndoirea egală a ambelor coate. Astfel devine o tracțiune cu priză largă; deplasează-te intenționat spre mâna care lucrează.
- Forțarea brațului ajutător să fie perfect drept. Întinde-l progresiv, în loc să-l blochezi într-o poziție dureroasă.
- Căderea pe un umăr. Controlează coborârea și menține ambii umeri organizați.
- Ignorarea părții mai slabe. Egalează amplitudinea și repetările, în loc să lași brațul mai puternic să domine.
Progresii
Stăpânește mai întâi tracțiunile cu priză largă și atârnările în poziție înaltă. Începe lucrul la arcaș deplasându-te doar parțial, apoi trage-te treptat mai aproape de o mână și reduce ajutorul brațului întins. Tracțiunile mașina de scris adaugă o deplasare controlată dintr-o parte în alta în punctul de sus. O adevărată tracțiunea într-o mână necesită totuși lucru specific asistat într-o singură mână și răbdare; arcașii sunt o pregătire, nu o garanție.
Explorează toate variații de tracțiuni, revezi tehnica adecvată, și continuă să construiești forță strictă cu programul de 50 de tracțiuni.