Tracțiuni asistate: construiește-ți prima repetare
Tracțiunile asistate reduc greutatea corporală pe care trebuie să o ridici, păstrând în același timp întreaga mișcare de tragere. Pot funcționa o bandă elastică, un aparat de tracțiuni asistate sau un sprijin al piciorului atent controlat. Scopul nu este să faci repetările fără efort; este să exersezi repetări curate și să ai nevoie treptat de mai puțin ajutor.
Cum se face o tracțiune asistată cu bandă elastică
- Prinde o bandă elastică nedeteriorată în siguranță în jurul centrului unei bare stabile.
- Folosește o cutie pentru a-ți așeza un picior în bandă fără a o trage spre față. Ține celălalt picior alături.
- Ia-ți priza obișnuită în pronație, încordează-ți corpul și pornește cu brațele întinse.
- Trage-te folosind aceeași succesiune a umărului și cotului ca la o repetare strictă, până când bărbia depășește bara.
- Coboară încet. Pune piciorul înapoi pe cutie înainte de a-l scoate din bandă.
Asistență cu bandă, aparat sau picior?
O bandă oferă cel mai mult ajutor spre partea de jos și mai puțin spre partea de sus. Un aparat oferă o contragreutate mai măsurabilă. Repetările asistate cu piciorul pe o bară joasă sau pe o cutie sunt ușor de reglat de la un moment la altul, dar necesită disciplină pentru a nu transforma mișcarea într-un exercițiu pentru picioare. Folosește metoda care îți permite să reproduci seturi curate și să notezi nivelul de ajutor.
Greșeli frecvente
- Alegerea unei asistențe prea mari. Ultimele repetări ar trebui să necesite un efort real de tragere, fără a pierde tehnica.
- Săltatul în bandă. Fă o scurtă pauză și controlează schimbările de direcție.
- Ignorarea coborârii. Forța la coborâre face parte din drumul spre o repetare neasistată.
- Intrare nesigură. Folosește întotdeauna o treaptă stabilă și ține-ți fața departe de o bandă întinsă.
Progresează spre o tracțiune neasistată
Alege o asistență care îți permite aproximativ cinci până la opt repetări curate. Când fiecare set atinge ținta cu aceeași amplitudine, folosește o bandă mai ușoară, o contragreutate mai mică a aparatului sau o presiune mai mică a piciorului. Combină aceste repetări cu tracțiunile scapulare și câteva coborâri controlate. Testează o repetare neasistată când ești odihnit, nu după seturi asistate epuizante.
Explorează întreaga progresie a tracțiunilor, learn tehnica corectă a tracțiunii, și începe de la nivelul potrivit al programul de 50 de tracțiuni.