Tracțiuni commando
O tracțiune commando folosește o priză mixtă pe o singură bară dreaptă: o palmă este orientată spre tine, cealaltă în afară, iar corpul urcă pe lângă bară, nu direct în spatele ei. Alternarea umărului care se apropie de bară face din aceasta o variație utilă anti-rotație și pentru priză.
Cum se fac tracțiunile commando
- Stai sub bară, orientat de-a lungul ei. Așază o mână în fața celeilalte, cu palmele orientate în direcții opuse.
- Atârnă cu mâinile apropiate, dar fără a se suprapune. Încordează-ți trunchiul și ține-ți capul într-o parte a barei.
- Trage-te până când un umăr se apropie de bară, menținând coatele aproape de corp.
- Coboară controlat, apoi trage următoarea repetare spre umărul opus.
- Schimbă mâna aflată în față la setul următor, astfel încât ambele poziții de priză să primească aceeași muncă.
Mușchii solicitați
Mușchiul mare dorsal, partea superioară a spatelui și flexorii cotului execută tragerea. Priza mixtă schimbă solicitarea între cele două brațe, în timp ce mușchii oblici și ceilalți mușchi ai trunchiului se opun rotației. Lucrul pentru priză și antebrațe este substanțial, pentru că mâinile sunt apropiate și corpul trebuie să rămână aliniat lângă bară.
Greșeli frecvente
- Folosirea mereu a aceleiași prize. Schimbă mâna din față între seturi și alternează umărul cu care închei.
- Lovirea capului de bară. Așază-ți corpul lângă bară înainte de a trage și menține traiectoria constantă.
- Răsucirea fără control. O mică rotație naturală este de așteptat; o învârtire necontrolată nu este.
- Înghesuirea mâinilor. Lasă suficient spațiu pentru ca ambele încheieturi să rămână confortabile.
Când să le folosești
Construiește mai întâi repetări standard stricte. Apoi folosește tracțiunile commando pentru două sau trei seturi moderate, ca varietate, nu ca test al numărului maxim de repetări. Dacă priza mixtă ți se pare incomodă, tracțiuni cu priză neutră oferă o relație similară a palmelor față în față pe mânere dedicate. Pentru o provocare mai mare de priză, încearcă tracțiunile cu prosop.
See all variații de tracțiuni, revezi tehnica corectă a tracțiunii, sau continuă cu programul de 50 de tracțiuni.