4–5 tracțiuni

Dacă ai făcut 0–5 tracțiuni în timpul testului antrenamentul de coborâre va fi cel mai eficient pentru tine. Îți va dezvolta mușchii și îți va crește rezistența și forța.

În timpul antrenamentului de coborâre îți vei dezvolta forța și rezistența mai bine decât făcând tracțiuni normale (pentru că ai face doar câteva). Vei face mai multe coborâri și îți vei solicita mai mult mușchii.

Cum se execută exercițiul de coborâre:

În loc să te tragi în sus, urcă pe un taburet și agață-te de bara orizontală de tracțiuni (cu bărbia chiar deasupra ei).
Apoi coboară de pe taburet și lasă-te în jos încet până când brațele sunt întinse.
Repeat.

Trebuie să cobori cât mai încet posibil. Vei obține cele mai bune rezultate coborând de pe taburet până când brațele îți sunt întinse. O coborâre completă ar trebui să dureze aproximativ 3 secunde.

Mult succes!

Dacă ai făcut 4 sau 5 tracțiuni la test
Day 1 120 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 4 120 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	11
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Exact 9	set 5	Exact 11
Pauză de minimum 1 zi		Pauză de minimum 1 zi
Day 2 120 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 5 120 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	5	set 1	7
set 2	9	set 2	12
set 3	7	set 3	10
set 4	7	set 4	10
set 5	Exact 9	set 5	Exact 12
Pauză de minimum 1 zi		Pauză de minimum 1 zi
Day 3 120 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 6 120 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	6	set 1	8
set 2	10	set 2	14
set 3	8	set 3	11
set 4	8	set 4	11
set 5	Exact 10	set 5	Exact 14
Pauză de minimum 2 zile		Pauză de minimum 2 zile

Publicitate

Tracțiunile pe marele ecran

Cineaștii adoră tracțiunea, și e ușor de înțeles de ce. Este o imagine unică, onestă a efortului: un corp atârnând de o bară, ridicându-se pe nimic altceva decât propria forță. Nu poți trișa cu sincronizarea unui cascador sau cu o tăietură inteligentă, așa că regizorii apelează la ea ori de câte ori vor să arate că un personaj este disciplinat, periculos sau extrem de serios cu privire la o luptă ce urmează.

Cel mai faimos exemplu este probabil Rocky. În filmul din 1976 regizat de John G. Avildsen, montajul de antrenament al lui Sylvester Stallone include tracțiuni într-o singură mână, iar imaginea a devenit un simbol al pregătirii dure și neglamuroase. Aceeași secvență apare în The Dark Knight Rises (2012), unde un Bruce Wayne întemnițat se reconstruiește înainte de a reveni ca Batman, și în Rambo: First Blood Part II (1985), unde John Rambo, interpretat de Stallone, se antrenează într-un montaj improvizat în junglă care îi subliniază independența.

Exercițiul face și o muncă de caracterizare pe care dialogul nu o poate face. În American Psycho (2000), Patrick Bateman, interpretat de Christian Bale, macină tracțiuni ca parte a unei rutine obsesive de îngrijire, iar controlul afișat se citește mai degrabă tulburător decât admirabil. Terminator 2: Judgment Day (1991) îl pune pe T-800 al lui Arnold Schwarzenegger la bară pentru a sublinia că acest lucru este o mașinărie neobosită purtând o formă umană. În Captain America: The First Avenger (2011), gluma merge în sens invers: Steve Rogers, dinainte de ser, abia poate face o tracțiune, iar lupta lui este exact ceea ce îl face demn de transformat.

Uneori scopul este doar textura. Spider-Man: Homecoming (2017) obține o glumă din Peter Parker al lui Tom Holland făcând tracțiuni în costumul său, o amintire că până și un supererou trebuie să pună la punct repetările. Full Metal Jacket (1987) le încadrează în secvențele sumbre de instrucție ale lui Kubrick, încă o treaptă în mașinăria care descompune recruții. Iar în filme axate pe fitness precum Pain & Gain (2013) și drama despre MMA Warrior (2011), tracțiunile stau în interiorul unor secvențe de antrenament mai lungi care arată cât de departe își vor împinge personajele corpul.

De-a lungul tuturor acestor filme, tracțiunea joacă aproximativ același rol: un mod compact, fără cuvinte, de a ne arăta cine este cineva arătându-ne ce poate face. Blockbuster sau studiu de caracter, ea își câștigă mereu locul pe ecran pentru că efortul este imposibil de falsificat.