Tracțiuni cu greutate

Tracțiunile cu greutate adaugă rezistență externă repetărilor stricte cu greutatea corpului. O centură pentru dips cu discuri sau o vestă cu greutăți strânsă face suprasarcina progresivă ușor de măsurat. Încărcătura adăugată este utilă doar după ce poți repeta o amplitudine completă fără să te legeni, să te întinzi sau să scurtezi partea de jos.

Cum să configurezi tracțiunile cu greutate

1. Atașează un disc modest în siguranță de o centură pentru dips sau potrivește o vestă suficient de strâns încât să nu se deplaseze.
2. Folosește o cutie pentru a ajunge la bară fără a sări în timp ce greutatea atârnă sub tine.
3. Ia-ți priza obișnuită, lasă discul să se așeze și încordează-ți trunchiul.
4. Execută o tracțiune strictă: umerii fixați, coatele în jos, bărbia clar deasupra barei.
5. Coboară în poziția ta de jos obișnuită și controlată, stabilizează greutatea și repetă.
6. Încheie așezând picioarele pe cutie înainte de a elibera bara.

Câtă greutate ar trebui să adaugi?

Începe mai ușor decât crezi—adesea cel mai mic increment practic. Păstrează una sau mai multe repetări curate în rezervă și adaugă încărcătură doar când fiecare set păstrează aceeași amplitudine. Greutatea totală a sistemului include greutatea corpului tău, așa că mici creșteri ale discurilor pot fi semnificative.

Greșeli frecvente

• Scurtarea amplitudinii pe măsură ce crește încărcătura. O repetare parțială mai grea nu este un progres automat față de o repetare completă mai ușoară.
• Lăsarea discului să se legene. Fă o pauză, încordează-te și controlează picioarele înainte de următoarea repetare.
• Ținerea incomodă a unei gantere grele. Folosește echipament care rămâne sigur și permite o intrare și o ieșire în siguranță.
• Testarea maximului prea des. Cea mai mare parte a forței se construiește cu lucru submaximal repetabil.

Programare

Tracțiunile cu greutate își au de obicei locul devreme în sesiune, pentru un număr mic până la moderat de repetări și cu pauză completă. Păstrează niște lucru cu greutatea corpului dacă obiectivul tău include și rezistența. Forța adăugată poate ajuta piept-la-bară and progresiile într-o singură mână, dar acele abilități necesită totuși exersare specifică.

Explorează toate variații de tracțiuni, menține tehnica corectă, și folosește programul de 50 de tracțiuni pentru volum cu greutatea corpului.