36–40 de tracțiuni

Dacă ai făcut 36–40 de tracțiuni la test
Day 1 120 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 5 120 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	23	set 1	26
set 2	27	set 2	31
set 3	22	set 3	25
set 4	22	set 4	25
set 5	maxim (minimum 26)	set 5	maxim (minimum 31)
Pauză de minimum 1 zi		Pauză de minimum 1 zi
Day 2 120 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 6 120 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	24	set 1	26
set 2	28	set 2	31
set 3	24	set 3	26
set 4	24	set 4	26
set 5	maxim (minimum 28)	set 5	maxim (minimum 26)
Pauză de minimum 1 zi		Pauză de minimum 2 zile
Day 3 120 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 7 120 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	25	set 1	27
set 2	29	set 2	31
set 3	24	set 3	26
set 4	24	set 4	26
set 5	maxim (minimum 29)	set 5	maxim (minimum 32)
Pauză de minimum 2 zile		Pauză de minimum 1 zi
Day 4 120 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 8 120 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	26	set 1	28
set 2	30	set 2	32
set 3	25	set 3	26
set 4	25	set 4	26
set 5	maxim (minimum 30)	set 5	maxim (minimum 32)
Pauză de minimum 1 zi		Pauză de minimum 1 zi
Day 9 120 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	28
set 2	34
set 3	27
set 4	27
set 5	maxim (minimum 34)
Pauză de minimum 2 zile

Publicitate

Cel mai bun moment al zilei pentru a face tracțiuni

Oamenilor le place să se certe despre când să se antreneze, dar pentru tracțiuni răspunsul onest este puțin anticlimactic: cel mai bun moment este oricare în care chiar le vei face. Acestea fiind spuse, dimineața, prânzul și seara vin fiecare cu o senzație diferită, iar cunoașterea compromisurilor te poate ajuta să construiești un obicei care rezistă, nu unul pe care îl tot amâni.

Antrenamentul la prima oră are un anumit farmec. Un set de tracțiuni poate alunga ceața dimineții și te poate lăsa să te simți în priză pentru orele ce urmează, iar rezolvarea muncii înainte ca ziua să se umple de scuze este o modalitate fiabilă de a rămâne constant. Neajunsul este că, imediat după trezire, corpul este mai țeapăn, articulațiile și mușchii incluși, așa că o încălzire corespunzătoare contează mai mult dimineața decât în orice alt moment. Intră treptat, în loc să te smucești de pe bară la rece.

Tracțiunile de la prânz funcționează bine ca resetare. Dacă îți petreci ziua stând jos, câteva seturi la prânz îți trag umerii înapoi, îți trezesc spatele și zona centrală și anulează o parte din poziția adusă de spate care se acumulează în ore la birou. Există și o latură mentală: o scurtă explozie de mișcare tinde să limpezească mintea și să atenueze o după-amiază stresantă. Nu ai nevoie de mult timp sau echipament, ceea ce face acest interval atât de practic.

Spre seară, corpul îți este deja cald de la o zi de mișcare, așa că adesea se simte cel mai cooperant, iar articulațiile tind să fie mai flexibile. Mulți oameni descoperă, de asemenea, că sunt pur și simplu mai puternici mai târziu în zi, ceea ce face din seară o fereastră bună dacă forța este obiectivul tău. Singurul lucru la care trebuie să fii atent este că o sesiune dură prea aproape de ora de culcare poate lăsa unii oameni agitați, așa că, dacă ești sensibil la asta, încearcă să termini cu câteva ore înainte de a plănui să dormi.

Dincolo de ceas, două lucruri contează mai mult decât momentul. În primul rând, lucrează cu propriul ritm: dacă ești cel mai ager dimineața, antrenează-te atunci; dacă prinzi viață noaptea, folosește asta. În al doilea rând, consecvența bate optimizarea de fiecare dată. Un set modest de tracțiuni pe care îl faci efectiv trei sau patru zile pe săptămână va depăși întotdeauna antrenamentul perfect pe care tot plănuiești să-l programezi. Alege momentul care se potrivește vieții tale, fii atent la felul în care răspunde corpul tău și lasă rutina să facă restul.