Tracțiuni cu priză largă

O tracțiune cu priză largă folosește o priză în pronație în afara lățimii umerilor. Schimbă traiectoria brațului și reduce de obicei amplitudinea disponibilă a mișcării, dar mai lat nu înseamnă automat mai bine. O lățime moderată care îți permite să tragi fără ciupirea umărului este mai utilă decât întinderea spre capetele barei.

Cum se fac tracțiunile cu priză largă

1. Prinde bara în pronație, la aproximativ o lățime până la o lățime și jumătate de palmă în afara fiecărui umăr.
2. Atârnă cu brațele întinse, trunchiul încordat și umerii controlați, nu ridicați puternic spre urechi.
3. Trage-ți omoplații în jos și ghidează-ți coatele spre laturile trunchiului.
4. Ridică-te până când bărbia ajunge la bară, menținând capul neutru.
5. Coboară lin până la extensia completă a coatelor. Folosește aceeași poziție a mâinilor la fiecare set.

Mușchii solicitați

Mușchiul mare dorsal, marele rotund și mușchii părții superioare a spatelui asigură cea mai mare parte a mișcării umărului, în timp ce bicepsul, mușchiul brahial și antebrațele ajută. Poziția mai largă a mâinilor schimbă unghiurile articulațiilor, dar nu izolează o parte specială a mușchiului mare dorsal. Principalele diferențe practice sunt senzația tragerii, contribuția redusă a cotului pentru unii oameni și o traiectorie mai scurtă decât o repetare la lățimea umerilor.

Greșeli frecvente

• Mersul excesiv de larg. Dacă priza scurtează dramatic repetarea sau provoacă disconfort, apropie mâinile.
• Tragerea la ceafă. Trage prin fața barei; repetările la ceafă adaugă o poziție incomodă a umărului fără a fi necesare.
• Repetări pe jumătate. Lățimea nu este o scuză pentru a omite poziția de jos controlată.
• Presupunerea că mai lat înseamnă mai mult mușchi mare dorsal. Alege priza pentru că se potrivește antrenamentului tău, nu din cauza unui mit despre izolarea musculară.

Când să folosești această variație

Construiește mai întâi repetări fiabile la lățimea umerilor. Apoi folosește o priză largă moderată pentru varietate, adesea pentru două sau trei seturi după lucrul principal. Dacă ți se pare restrictivă, alege tracțiuni cu priză neutră sau revino la priza standard. Cei mai avansați pot folosi repetările largi ca pregătire pentru archer and tracțiuni mașina de scris.

Răsfoiește toate variații de tracțiuni, revezi tehnica corectă a tracțiunii, sau urmează programul de 50 de tracțiuni.