অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপ (ইনভার্টেড রো)
অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপ, যা অনেক জিমে ইনভার্টেড রো নামে বেশি পরিচিত, হলো একটি নিচু বারের নিচে করা অনুভূমিক টান। বুক বারের দিকে আনার সময় আপনার পা মাটিতেই থাকে। এটি আক্ষরিক অর্থে একটি উল্লম্ব পুল-আপ নয়, তবু প্রোগ্রেশনে এর জায়গা প্রাপ্য কারণ কোণটি সহজে মানানো যায় এবং এটি নিয়ন্ত্রিত পিঠের কাজ শেখায়।
অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপ কীভাবে করবেন
- কোমর-উচ্চতার আশপাশে এমন একটি স্থির বার ব্যবহার করুন যা শরীরের ওজন বহন করার জন্য তৈরি। কখনো অস্থির আসবাবপত্র দিয়ে জোড়াতালি দেবেন না।
- এর নিচে শুয়ে পড়ুন এবং কাঁধের চেয়ে একটু চওড়া করে একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ নিন।
- নিতম্ব টান টান করুন যাতে কাঁধ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর একটি সরল রেখা তৈরি করে।
- কনুই পেছনের দিকে ঠেলে দিয়ে বুক বারের দিকে টানুন।
- থুতনি বাড়িয়ে না দিয়ে থামুন, তারপর নিয়ন্ত্রণে হাত সোজা করুন।
যে পেশিগুলো কাজ করে
পিঠের মাঝের অংশ, ল্যাট ও পেছনের কাঁধ স্ক্যাপুলা নাড়ায় ও স্থির রাখে, আর বাইসেপস ও ফোরআর্ম টানে সাহায্য করে। গ্লুট ও পেটের পেশি নিতম্বকে ঝুলে পড়া থেকে রক্ষা করে। একটি উল্লম্ব পুল-আপের তুলনায় এই রো অনুভূমিক স্ক্যাপুলা রিট্র্যাকশনে বেশি জোর দেয় এবং আপনার শরীরের ওজনের একটি অংশ মাটির উপর সমর্থিত রাখে।
কঠিনতা সমন্বয় করা
বার উঁচু করে বা হাঁটু ভাঁজ করে পা শরীরের কাছে এনে ব্যায়ামটি সহজ করুন। বার নামিয়ে, পা আরও দূরে সরিয়ে বা গোড়ালি একটি স্থিতিশীল বক্সের উপর তুলে কঠিন করুন। একবারে একটি ভেরিয়েবল বদলান এবং বুক যেন একই জায়গায় পৌঁছায় তা বজায় রাখুন।
সাধারণ ভুল
- নিতম্বে ঝুলে পড়া। গ্লুট চেপে ধরুন এবং ধড় ও শ্রোণী একটি একক অংশ হিসেবে নাড়ান।
- থুতনি দিয়ে আগে যাওয়া। ঘাড় দিয়ে নড়াচড়া ছোট না করে বুক বারের দিকে টানুন।
- অস্থির সেটআপ। এই ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত একটি র্যাক, স্থির নিচু বার বা সাসপেনশন সিস্টেম ব্যবহার করুন।
- এটিকে আংশিক কার্লে পরিণত করা। স্ক্যাপুলা নড়তে দিন এবং শুধু কনুই নয়, উপরের পিঠ দিয়ে শেষ করুন।
আপনার প্রথম উল্লম্ব রেপ গড়ে তোলার সময় রো-এর সঙ্গে হ্যাং, স্ক্যাপুলার টান ও অ্যাসিস্টেড পুল-আপ মিলিয়ে করুন। সম্পূর্ণ পুল-আপ ভ্যারিয়েশন গাইড এবং 50 পুল-আপ প্রোগ্রাম দেখুন।