Australian Pull-up (Inverted Row)

Australian pull-ups, in veel sportscholen beter bekend als inverted rows, zijn horizontale trekbewegingen onder een lage stang. Je voeten blijven op de grond terwijl je je borst naar de stang brengt. Het is geen letterlijke verticale pull-up, maar ze verdienen een plek in de progressie omdat de hoek makkelijk aan te passen is en gecontroleerd rugwerk aanleert.

Zo doe je Australian pull-ups

1. Gebruik een vaste stang op ongeveer heuphoogte die geschikt is om lichaamsgewicht te dragen. Improviseer nooit met wankele meubels.
2. Ga eronder liggen en neem een bovenhandse grip iets breder dan je schouders.
3. Strek je heupen zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot hielen.
4. Trek je borst naar de stang terwijl je je ellebogen naar achteren duwt.
5. Pauzeer zonder je kin naar voren te steken en strek daarna gecontroleerd je armen.

Getrainde spieren

De middenrug, lats en achterste schouders bewegen en stabiliseren de schouderbladen, terwijl de biceps en onderarmen de trekbeweging ondersteunen. Bilspieren en buikspieren voorkomen dat je heupen doorzakken. Vergeleken met een verticale pull-up legt de row meer nadruk op horizontale retractie van de schouderbladen en houdt de vloer een deel van je lichaamsgewicht op.

De moeilijkheid aanpassen

Maak de oefening makkelijker door de stang hoger te zetten of je knieën te buigen met je voeten dichter bij je lichaam. Maak hem zwaarder door de stang lager te zetten, je voeten verder weg te plaatsen of je hielen op een stabiele verhoging te leggen. Verander één variabele per keer en laat je borst steeds hetzelfde punt bereiken.

Veelgemaakte fouten

• Doorzakken in de heupen. Span je bilspieren aan en beweeg je romp en bekken als één geheel.
• Met de kin voorop trekken. Trek je borst naar de stang in plaats van de beweging met je nek te verkorten.
• Een instabiele opstelling. Gebruik een rack, een vaste lage stang of een suspensiesysteem dat geschikt is voor de oefening.
• Er een halve curl van maken. Laat de schouderbladen bewegen en eindig met de bovenrug, niet alleen met de ellebogen.

Combineer rows met hangs, scapular pulls and assisted pull-ups terwijl je je eerste verticale rep opbouwt. Bekijk het volledige gids met pull-up-variaties and the 50 pull-ups-programma.