澳式引體向上（反向划船）

澳式引體向上在許多健身房更常被稱為反向划船，是在低槓下進行的水平拉動。雙腳踩在地面上，同時把胸部拉向橫槓。它並不是真正意義上的垂直引體向上，但值得在進階體系中佔有一席之地，因為其角度易於調節，並能教會你有控制地鍛鍊背部。

如何做澳式引體向上

1. 使用大約腰部高度、專為承受體重設計的固定橫槓。切勿用不穩固的傢俱臨時湊合。
2. 躺在橫槓下方，採用比肩略寬的正手握。
3. 伸展髖部，使身體從肩到腳跟成一條直線。
4. 把胸部拉向橫槓，同時把肘部向身後驅動。
5. 停頓時不要伸出下巴，然後有控制地伸直手臂。

鍛鍊的肌肉

中背部、背闊肌和後肩負責活動並穩定肩胛骨，肱二頭肌和前臂輔助拉動。臀肌和腹肌防止髖部下沉。與垂直引體向上相比，划船更強調水平方向的肩胛骨後縮，並讓一部分體重由地面支撐。

調整難度

把橫槓升高，或彎曲膝蓋、讓雙腳更靠近身體，可以降低難度。把橫槓放低、把雙腳移得更遠，或把腳跟墊在穩固的跳箱上，則可以增加難度。每次只改變一個變數，並讓胸部始終拉到同一位置。

常見錯誤

• 髖部下沉。 夾緊臀肌，讓軀幹和骨盆作為一個整體移動。
• 用下巴帶動。 把胸部拉向橫槓，而不是用脖子縮短動作。
• 不穩固的器械設定。 使用適合該動作承重的深蹲架、固定低槓或懸吊系統。
• 把它變成半程彎舉。 讓肩胛骨活動起來，用上背部完成動作，而不只是靠肘部。

把划船與懸垂搭配， 肩胛引體 and 輔助引體向上 同時練出第一次垂直引體向上。檢視完整的 引體向上變式指南 and the 50個引體向上計劃.