Australian Pull-Up (Inverted Row)
Australian pull-up, được biết đến ở nhiều phòng gym với tên gọi inverted row, là bài kéo ngang thực hiện bên dưới một chiếc xà thấp. Chân bạn vẫn ở trên sàn trong khi bạn đưa ngực về phía xà. Đây không phải là một pull-up dọc theo đúng nghĩa đen, nhưng nó xứng đáng có một vị trí trong lộ trình bởi vì góc kéo dễ điều chỉnh và giúp học cách làm việc lưng có kiểm soát.
Cách thực hiện Australian pull-up
- Dùng một chiếc xà cố định cao ngang hông được thiết kế để chịu trọng lượng cơ thể. Đừng bao giờ ứng biến bằng đồ nội thất không vững chắc.
- Nằm bên dưới nó và nắm xà kiểu overhand rộng hơn vai một chút.
- Duỗi hông sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Kéo ngực về phía xà trong khi đẩy hai khuỷu tay ra sau.
- Dừng lại mà không chìa cằm ra, rồi duỗi thẳng cánh tay một cách có kiểm soát.
Các cơ tham gia
Phần lưng giữa, cơ lats và vai sau di chuyển và giữ ổn định cho xương bả vai, trong khi bắp tay và cẳng tay hỗ trợ lực kéo. Cơ mông và cơ bụng giữ cho hông không bị võng xuống. So với một pull-up dọc, bài row này nhấn mạnh nhiều hơn vào việc thu xương bả vai theo phương ngang và giữ cho một phần trọng lượng cơ thể vẫn được sàn nâng đỡ.
Điều chỉnh độ khó
Làm cho bài tập dễ hơn bằng cách nâng xà lên hoặc gập gối với chân gần cơ thể hơn. Làm cho khó hơn bằng cách hạ xà xuống, đưa chân ra xa hơn hoặc kê gót chân lên một chiếc bục ổn định. Hãy thay đổi mỗi lần một yếu tố và giữ cho ngực luôn chạm tới cùng một điểm.
Các lỗi thường gặp
- Võng ở hông. Siết cơ mông và di chuyển thân người cùng khung chậu như một khối thống nhất.
- Dẫn động bằng cằm. Kéo ngực về xà thay vì rút ngắn chuyển động bằng cổ.
- Thiết lập không ổn định. Hãy dùng giá đỡ, xà thấp cố định hoặc hệ thống dây treo được thiết kế cho bài tập này.
- Biến nó thành một cú curl một phần. Hãy để xương bả vai di chuyển và kết thúc bằng phần lưng trên, không chỉ bằng khuỷu tay.
Kết hợp bài row với các bài treo, scapular pull và pull-up có hỗ trợ trong khi bạn xây dựng lần kéo dọc đầu tiên. Xem hướng dẫn đầy đủ về các biến thể pull-up và chương trình 50 pull-up.