Australské shyby (obrácené přítahy)
Australské shyby, v mnoha posilovnách známější jako obrácené přítahy, jsou vodorovné tahy prováděné pod nízkou hrazdou. Nohy zůstávají na zemi, zatímco přitahuješ hrudník k hrazdě. Nejde o doslovný svislý shyb, ale zaslouží si místo v progresi, protože úhel se snadno upravuje a učí kontrolovanou práci zad.
Jak provádět australské shyby
- Použij pevnou hrazdu zhruba ve výšce pasu, která je určená k udržení váhy těla. Nikdy neimprovizuj s nestabilním nábytkem.
- Lehni si pod ni a zaujmi nadhmat o něco širší než ramena.
- Napni kyčle tak, aby tělo tvořilo přímku od ramen k patám.
- Přitahuj hrudník k hrazdě a lokty táhni za sebe.
- Zastav se, aniž bys vystrkoval bradu, pak kontrolovaně propni paže.
Zapojené svaly
Střední část zad, nejširší svaly zádové a zadní část ramen pohybují lopatkami a stabilizují je, zatímco bicepsy a předloktí pomáhají tahu. Hýžďové svaly a břišní svaly brání propadání kyčlí. Ve srovnání se svislým shybem klade přítah větší důraz na vodorovné stažení lopatek a část váhy těla zůstává podepřená podlahou.
Úprava obtížnosti
Cvičení si usnadníš zvednutím hrazdy nebo pokrčením kolen s chodidly blíže k tělu. Ztížíš ho snížením hrazdy, posunutím nohou dál nebo zvednutím pat na stabilní bednu. Měň vždy jen jednu proměnnou a udržuj hrudník dosahující stejného bodu.
Časté chyby
- Propadání v kyčlích. Zatni hýžďové svaly a pohybuj trupem a pánví jako jedním celkem.
- Vedení pohybu bradou. Přitahuj hrudník k hrazdě, místo abys pohyb zkracoval krkem.
- Nestabilní sestava. Použij stojan, pevnou nízkou hrazdu nebo závěsný systém určený pro toto cvičení.
- Proměna v částečný bicepsový zdvih. Nech lopatky pohybovat a dokonči pohyb horní částí zad, ne jen lokty.
Kombinuj přítahy s visy, lopatkové shyby and shyby s dopomocí než vybuduješ své první svislé opakování. Podívej se na kompletní průvodce variacemi shybů and the program 50 shybů.