Australske kroppshevinger (inverterte roinger)

Australske kroppshevinger, bedre kjent på mange treningssentre som inverterte roinger, er horisontale trekk utført under en lav stang. Føttene blir på gulvet mens du fører brystet mot stangen. De er ikke en bokstavelig vertikal kroppsheving, men de fortjener en plass i progresjonen fordi vinkelen er lett å tilpasse og lærer deg kontrollert ryggarbeid.

Slik gjør du australske kroppshevinger

1. Bruk en fastmontert stang omtrent i hoftehøyde som er laget for å bære kroppsvekt. Improviser aldri med ustabile møbler.
2. Legg deg under den og ta et overtak litt bredere enn skuldrene.
3. Strekk hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til hælene.
4. Trekk brystet mot stangen mens du fører albuene bakover.
5. Ta en pause uten å skyte fram haken, og strekk deretter armene kontrollert.

Muskler som trenes

Midtre rygg, brede ryggmuskler og bakre skuldre beveger og stabiliserer skulderbladene, mens biceps og underarmer hjelper til med trekket. Setemuskler og magemuskler hindrer hoftene i å synke. Sammenlignet med en vertikal kroppsheving legger roingen større vekt på horisontal sammentrekking av skulderbladene og lar en del av kroppsvekten hvile mot gulvet.

Justering av vanskelighetsgraden

Gjør øvelsen lettere ved å heve stangen eller bøye knærne med føttene nærmere kroppen. Gjør den vanskeligere ved å senke stangen, flytte føttene lenger unna eller heve hælene på en stabil kasse. Endre én variabel om gangen og sørg for at brystet når det samme punktet.

Vanlige feil

• Å synke i hoftene. Spenn setemusklene og beveg overkropp og bekken som én enhet.
• Å lede an med haken. Trekk brystet til stangen i stedet for å forkorte bevegelsen med nakken.
• Et ustabilt oppsett. Bruk et rack, en fastmontert lav stang eller et slyngesystem som er godkjent for øvelsen.
• Å gjøre det om til en halv bicepscurl. La skulderbladene bevege seg og avslutt med øvre rygg, ikke bare albuene.

Kombiner roinger med heng, skulderbladtrekk and assisterte kroppshevinger mens du bygger din første vertikale repetisjon. Se den komplette guide til varianter av kroppsheving and the 50 kroppshevinger-programmet.