ऑस्ट्रेलियन पुल-अप (इनवर्टेड रो)
ऑस्ट्रेलियन पुल-अप, जिन्हें कई जिम में इनवर्टेड रो के नाम से बेहतर जाना जाता है, एक कम बार के नीचे किए जाने वाले हॉरिजॉन्टल पुल हैं। आप अपनी छाती को बार की ओर लाते समय अपने पैर फर्श पर रखते हैं। ये शाब्दिक रूप से वर्टिकल पुल-अप नहीं हैं, लेकिन ये प्रगति में जगह के हकदार हैं क्योंकि कोण को आसानी से समायोजित किया जा सकता है और यह नियंत्रित पीठ के काम को सिखाता है।
ऑस्ट्रेलियन पुल-अप कैसे करें
- कमर की ऊँचाई के आसपास एक स्थिर बार का उपयोग करें जो बॉडीवेट को सहारा देने के लिए बनाया गया हो। कभी भी अस्थिर फर्नीचर से काम न चलाएँ।
- इसके नीचे लेटें और अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप लें।
- अपने कूल्हों को फैलाएँ ताकि आपका शरीर कंधों से एड़ियों तक एक सीधी रेखा बनाए।
- अपनी छाती को बार की ओर खींचें जबकि कोहनियों को अपने पीछे ले जाएँ।
- ठोड़ी को आगे बढ़ाए बिना रुकें, फिर नियंत्रण के साथ बाँहों को सीधा करें।
कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
मध्य पीठ, लैट्स और पीछे के कंधे कंधे के ब्लेड को हिलाते और स्थिर करते हैं, जबकि बाइसेप्स और फोरआर्म्स पुल में सहायता करते हैं। ग्लूट्स और पेट की मांसपेशियाँ कूल्हों को झुकने से रोकती हैं। वर्टिकल पुल-अप की तुलना में, रो हॉरिजॉन्टल कंधे-ब्लेड रिट्रैक्शन पर अधिक जोर देता है और आपके बॉडीवेट का हिस्सा फर्श द्वारा सहारा दिए रखता है।
कठिनाई को समायोजित करना
बार को ऊँचा करके या पैरों को शरीर के करीब रखते हुए घुटनों को मोड़कर व्यायाम को आसान बनाएँ। बार को नीचे करके, पैरों को दूर ले जाकर या एड़ियों को एक स्थिर बॉक्स पर ऊँचा करके इसे कठिन बनाएँ। एक बार में एक ही चर बदलें और अपनी छाती को उसी बिंदु तक पहुँचाते रहें।
आम गलतियाँ
- कूल्हों पर झुकना। ग्लूट्स को कसें और धड़ तथा पेल्विस को एक इकाई के रूप में हिलाएँ।
- ठोड़ी से आगे बढ़ना। गति को गर्दन से छोटा करने के बजाय छाती को बार तक खींचें।
- अस्थिर सेटअप। इस व्यायाम के लिए रेटेड रैक, स्थिर कम बार या सस्पेंशन सिस्टम का उपयोग करें।
- इसे आंशिक कर्ल में बदलना। कंधे के ब्लेड को हिलने दें और केवल कोहनियों से नहीं, बल्कि ऊपरी पीठ से समाप्त करें।
अपना पहला वर्टिकल रेप बनाते समय रो को हैंग, स्कैपुलर पुल और असिस्टेड पुल-अप के साथ जोड़ें। संपूर्ण पुल-अप विविधता गाइड और 50 पुल-अप प्रोग्राम देखें।