澳式引体向上（反向划船）

澳式引体向上在许多健身房更常被称为反向划船，是在低杠下进行的水平拉动。双脚踩在地面上，同时把胸部拉向横杠。它并不是真正意义上的垂直引体向上，但值得在进阶体系中占有一席之地，因为其角度易于调节，并能教会你有控制地锻炼背部。

如何做澳式引体向上

1. 使用大约腰部高度、专为承受体重设计的固定横杠。切勿用不稳固的家具临时凑合。
2. 躺在横杠下方，采用比肩略宽的正手握。
3. 伸展髋部，使身体从肩到脚跟成一条直线。
4. 把胸部拉向横杠，同时把肘部向身后驱动。
5. 停顿时不要伸出下巴，然后有控制地伸直手臂。

锻炼的肌肉

中背部、背阔肌和后肩负责活动并稳定肩胛骨，肱二头肌和前臂辅助拉动。臀肌和腹肌防止髋部下沉。与垂直引体向上相比，划船更强调水平方向的肩胛骨后缩，并让一部分体重由地面支撑。

调整难度

把横杠升高，或弯曲膝盖、让双脚更靠近身体，可以降低难度。把横杠放低、把双脚移得更远，或把脚跟垫在稳固的跳箱上，则可以增加难度。每次只改变一个变量，并让胸部始终拉到同一位置。

常见错误

• 髋部下沉。 夹紧臀肌，让躯干和骨盆作为一个整体移动。
• 用下巴带动。 把胸部拉向横杠，而不是用脖子缩短动作。
• 不稳固的器械设置。 使用适合该动作承重的深蹲架、固定低杠或悬吊系统。
• 把它变成半程弯举。 让肩胛骨活动起来，用上背部完成动作，而不只是靠肘部。

把划船与悬垂搭配， 肩胛引体 and 辅助引体向上 同时练出第一次垂直引体向上。查看完整的 引体向上变式指南 and the 50个引体向上计划.