50 Räckhäv

Hur du gör 50 pull-ups

Australiska pull-ups (inverterad rodd)

Australiska pull-ups, mer kända på många gym som inverterad rodd, är horisontella drag som utförs under en låg stång. Dina fötter stannar på golvet medan du för bröstet mot stången. De är inte en bokstavlig vertikal pull-up, men de förtjänar en plats i progressionen eftersom vinkeln är lätt att skala och lär ut kontrollerat ryggarbete.

Athlete performing an Australian pull-up beneath a low bar with a straight body and heels on the floor

Så gör du australiska pull-ups

  1. Använd en fast stång i ungefär midjehöjd som är gjord för att bära kroppsvikt. Improvisera aldrig med instabila möbler.
  2. Ligg under den och ta ett överhandsgrepp något bredare än axlarna.
  3. Sträck ut höfterna så att kroppen bildar en rak linje från axlar till hälar.
  4. Dra bröstet mot stången medan du för armbågarna bakåt.
  5. Pausa utan att skjuta fram hakan, sträck sedan armarna under kontroll.

Muskler som tränas

Mellanryggen, lats och bakre axlar rör och stabiliserar skulderbladen, medan biceps och underarmar assisterar draget. Sätesmusklerna och magmusklerna hindrar höfterna från att sjunka. Jämfört med en vertikal pull-up lägger rodden större vikt på horisontell tillbakadragning av skulderbladen och håller en del av din kroppsvikt uppburen av golvet.

Att justera svårigheten

Gör övningen lättare genom att höja stången eller böja knäna med fötterna närmare kroppen. Gör den svårare genom att sänka stången, flytta fötterna längre bort eller lägga hälarna på en stabil låda. Ändra en variabel i taget och håll bröstet så att det når samma punkt.

Vanliga misstag

  • Att sjunka vid höfterna. Spänn sätesmusklerna och rör bål och bäcken som en enhet.
  • Att leda med hakan. Dra bröstet till stången i stället för att korta rörelsen med nacken.
  • Ett instabilt upplägg. Använd en ställning, en fast låg stång eller ett upphängningssystem godkänt för övningen.
  • Att förvandla den till en partiell curl. Låt skulderbladen röra sig och avsluta med övre ryggen, inte bara armbågarna.

Kombinera rodd med häng, skapulära drag and assisterade pull-ups medan du bygger ditt första vertikala rep. Se hela guiden till pull-up-varianter and the 50 räckhäv-programmet.

Annons