آسٹریلین پل اپس (انورٹڈ روز)
آسٹریلین پل اپس، جنہیں بہت سے جِموں میں انورٹڈ روز کے نام سے زیادہ جانا جاتا ہے، ایسی افقی کھینچیں ہیں جو ایک نیچی بار کے نیچے کی جاتی ہیں۔ آپ کے پاؤں فرش پر رہتے ہیں جبکہ آپ اپنا سینہ بار کی طرف لاتے ہیں۔ یہ لفظی معنوں میں عمودی پل اپ نہیں ہے، لیکن یہ پیش رفت میں جگہ کا مستحق ہے کیونکہ زاویہ آسانی سے ایڈجسٹ ہوتا ہے اور قابو یافتہ کمر کے کام کی تربیت دیتا ہے۔
آسٹریلین پل اپس کیسے کریں
- کمر کی اونچائی کے قریب ایک مستحکم بار استعمال کریں جو جسمانی وزن سہارنے کے لیے بنائی گئی ہو۔ کبھی بھی غیر مستحکم فرنیچر سے کام نہ چلائیں۔
- اس کے نیچے لیٹ جائیں اور اپنے کندھوں سے کچھ چوڑی اوور ہینڈ گرفت لیں۔
- اپنے کولہے پھیلائیں تاکہ آپ کا جسم کندھوں سے ایڑیوں تک ایک سیدھی لکیر بنائے۔
- اپنا سینہ بار کی طرف کھینچیں جبکہ کہنیوں کو اپنے پیچھے کی طرف دھکیلیں۔
- ٹھوڑی باہر نکالے بغیر توقف کریں، پھر قابو کے ساتھ بازو سیدھے کریں۔
کون سے عضلات کام کرتے ہیں
درمیانی کمر، لیٹس اور پچھلے کندھے کندھے کی ہڈیوں کو حرکت دیتے اور توازن میں رکھتے ہیں، جبکہ بائسپس اور بازوؤں کے نچلے حصے کھینچ میں مدد کرتے ہیں۔ گلوٹس اور پیٹ کے عضلات کولہوں کو جھکنے سے روکتے ہیں۔ عمودی پل اپ کے مقابلے میں، یہ رو کندھے کی ہڈیوں کے افقی پیچھے کھینچنے پر زیادہ زور دیتی ہے اور آپ کے جسمانی وزن کا کچھ حصہ فرش کے سہارے رکھتی ہے۔
مشکل کو ایڈجسٹ کرنا
بار کو اونچا کر کے یا پاؤں کو اپنے جسم کے قریب لا کر گھٹنے موڑ کر ورزش کو آسان بنائیں۔ بار کو نیچا کر کے، پاؤں کو دور لے جا کر یا ایڑیوں کو ایک مستحکم باکس پر اٹھا کر اسے مشکل بنائیں۔ ایک وقت میں ایک متغیر تبدیل کریں اور اپنا سینہ اسی نقطے تک پہنچاتے رہیں۔
عام غلطیاں
- کولہوں پر جھکاؤ۔ گلوٹس کو دبائیں اور دھڑ اور پیڑو کو ایک اکائی کے طور پر حرکت دیں۔
- ٹھوڑی سے آگے بڑھنا۔ حرکت کو گردن سے مختصر کرنے کے بجائے سینہ بار تک کھینچیں۔
- غیر مستحکم ترتیب۔ ورزش کے لیے موزوں ایک ریک، مستحکم نیچی بار یا سسپینشن سسٹم استعمال کریں۔
- اسے جزوی کرل بنا دینا۔ کندھے کی ہڈیوں کو حرکت کرنے دیں اور صرف کہنیوں سے نہیں بلکہ اوپری کمر سے اختتام کریں۔
روز کو لٹکاؤ، اسکیپولر کھینچوں اور اسسٹڈ پل اپس کے ساتھ ملائیں جبکہ آپ اپنی پہلی عمودی تکرار بنا رہے ہوں۔ مکمل پل اپ ویری ایشن گائیڈ اور 50 پل اپس پروگرام دیکھیں۔