Austrálske zhyby (obrátené príťahy)
Austrálske zhyby, v mnohých posilňovniach známejšie ako obrátené príťahy, sú horizontálne ťahy vykonávané pod nízkou hrazdou. Nohy zostávajú na zemi, kým priťahuješ hrudník k hrazde. Nejde o doslovný vertikálny zhyb, ale zaslúžia si miesto v progresii, pretože uhol sa dá ľahko prispôsobovať a učí kontrolovanej práci chrbta.
Ako robiť austrálske zhyby
- Použi pevnú hrazdu približne vo výške pása, ktorá je určená na udržanie telesnej hmotnosti. Nikdy neimprovizuj s nestabilným nábytkom.
- Ľahni si pod ňu a zaujmi nadhmat o niečo širší než ramená.
- Vystri boky tak, aby telo tvorilo priamku od ramien po päty.
- Priťahuj hrudník k hrazde a lakte tlač dozadu.
- Zastav sa bez vysúvania brady, potom kontrolovane vystri ruky.
Zapojené svaly
Stredná časť chrbta, najširší sval chrbta a zadné ramená pohybujú lopatkami a stabilizujú ich, zatiaľ čo biceps a predlaktia pomáhajú ťahu. Sedacie svaly a brušné svaly bránia povoleniu bokov. V porovnaní s vertikálnym zhybom kladie príťah väčší dôraz na horizontálne stiahnutie lopatiek a časť telesnej hmotnosti nechá podopretú podlahou.
Úprava obtiažnosti
Cvičenie si uľahči zdvihnutím hrazdy alebo pokrčením kolien s nohami bližšie k telu. Sťaž si ho znížením hrazdy, posunutím nôh ďalej alebo vyvýšením piat na stabilnej debne. Meň vždy len jednu premennú a dbaj, aby hrudník dosahoval rovnaký bod.
Časté chyby
- Povolenie v bokoch. Stiahni sedacie svaly a pohybuj trupom a panvou ako jedným celkom.
- Vedenie pohybu bradou. Priťahuj hrudník k hrazde, namiesto skracovania pohybu krkom.
- Nestabilné nastavenie. Použi stojan, pevnú nízku hrazdu alebo závesný systém určený na toto cvičenie.
- Premena na čiastočný zdvih (curl). Nechaj lopatky pohybovať sa a pohyb dokonči hornou časťou chrbta, nie len lakťami.
Skombinuj príťahy s vismi, lopatkové zhyby and zhyby s dopomocou pri budovaní svojho prvého vertikálneho opakovania. Pozri si celú sprievodca variáciami zhybov and the program 50 zhybov.