오스트레일리안 풀업 (수평 철봉, 인버티드 로우)

많은 헬스장에서 인버티드 로우로 더 잘 알려진 오스트레일리안 풀업은 낮은 철봉 아래에서 수행하는 수평 당기기 동작입니다. 발을 바닥에 둔 채 가슴을 철봉 쪽으로 끌어당깁니다. 문자 그대로의 수직 풀업은 아니지만, 각도를 조절하기 쉽고 통제된 등 운동을 익히게 해 주므로 진행 과정에서 자리를 차지할 만합니다.

오스트레일리안 풀업 하는 방법

1. 체중을 지탱하도록 설계된 허리 높이 정도의 고정 철봉을 사용하세요. 불안정한 가구로 임시변통하지 마세요.
2. 철봉 아래에 누워 어깨보다 약간 넓은 오버핸드 그립을 잡습니다.
3. 엉덩이를 펴서 어깨부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선을 이루도록 합니다.
4. 팔꿈치를 뒤로 밀어내며 가슴을 철봉 쪽으로 끌어당깁니다.
5. 턱을 내밀지 않고 잠시 멈춘 뒤, 팔을 통제하며 폅니다.

사용되는 근육

중간 등, 광배근, 후면 어깨가 견갑골을 움직이고 안정시키며, 이두근과 전완근이 당기기를 보조합니다. 둔근과 복근은 엉덩이가 처지지 않도록 잡아 줍니다. 수직 풀업과 비교하면 로우는 수평 방향의 견갑골 후인에 더 큰 비중을 두며, 체중의 일부를 바닥이 지탱하도록 합니다.

난이도 조절

철봉을 높이거나 무릎을 굽혀 발을 몸 가까이 두면 동작이 쉬워집니다. 철봉을 낮추거나 발을 더 멀리 두거나 발뒤꿈치를 안정적인 박스 위에 올리면 어려워집니다. 한 번에 한 가지 변수만 바꾸고 가슴이 항상 같은 지점까지 닿도록 유지하세요.

흔한 실수

• 엉덩이가 처지기. 둔근을 조이고 몸통과 골반을 하나의 단위로 움직이세요.
• 턱부터 내밀기. 목으로 동작을 줄이지 말고 가슴을 철봉으로 끌어당기세요.
• 불안정한 세팅. 랙, 고정된 낮은 철봉, 또는 이 동작에 적합한 서스펜션 시스템을 사용하세요.
• 부분 컬로 변질시키기. 견갑골이 움직이도록 하고 팔꿈치만이 아니라 상부 등으로 마무리하세요.

첫 수직 풀업을 만들어 가는 동안 로우를 매달림, 견갑 풀업, 어시스트 풀업과 함께 병행하세요. 전체 풀업 변형 가이드와 턱걸이 50회 프로그램을 확인해 보세요.