21–25 shybů

Pokud jsi v testu udělal 21–25 shybů
Day 1 120 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 5 120 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	12	set 1	14
set 2	16	set 2	19
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	max. (minimálně 15)	set 5	max. (minimálně 19)
Minimálně 1 den přestávky		Minimálně 1 den přestávky
Day 2 120 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 6 120 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	13	set 1	15
set 2	16	set 2	20
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	max. (minimálně 16)	set 5	max. (minimálně 20)
Minimálně 1 den přestávky		Minimálně 2 dny přestávky
Day 3 120 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 7 120 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	13	set 1	16
set 2	17	set 2	20
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	max. (minimálně 16)	set 5	max. (minimálně 20)
Minimálně 2 dny přestávky		Minimálně 1 den přestávky
Day 4 120 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 8 120 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	14	set 1	16
set 2	19	set 2	21
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	max. (minimálně 18)	set 5	max. (minimálně 20)
Minimálně 1 den přestávky		Minimálně 1 den přestávky
Day 9 120 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	17
set 2	22
set 3	16
set 4	16
set 5	max. (minimálně 21)
Minimálně 2 dny přestávky

Reklama

Shyby se zátěží: jak a proč přidat zátěž

Přijde chvíle, kdy shyby s vlastní vahou přestanou být těžké. Když dokážeš odmakat čisté série bez velkého boje, zavěšení zátěže na pás je přirozeným dalším krokem. Shyby se zátěží vezmou pohyb, který jsi už zvládl, a promění ho zpět ve skutečnou výzvu, což je přesně to, co tvé svaly potřebují, aby se dál přizpůsobovaly.

Hlavním důvodem, proč přidat zátěž, je progresivní přetížení, jednoduchý princip, že svaly rostou a sílí, když od nich postupně žádáš víc. Vlastní váha je pevný strop; váhový pás ne. Přidáváním malých přírůstků v čase udržuješ podnět vysoký, obcházíš stagnaci, která nakonec dostihne každý kalistenický režim, a dál děláš pokroky v síle a objemu. Studie zveřejněná v Journal of Strength and Conditioning Research v roce 2014 porovnávala shyby se zátěží a bez ní a zjistila, že přidání zátěže zvýšilo aktivaci svalů, zejména nejširších svalů zádových a bicepsů, a studie v Journal of Applied Biomechanics z roku 2018 uvedla u lidí, kteří trénovali variantu se zátěží, významný nárůst síly horní části těla.

Přenos je široký. Tažné svaly, které budeš mít, nejširší svaly zádové, bicepsy a trapézové svaly, jsou tytéž, které používáš k lezení, zvedání a tahání, takže síla zde se obvykle projeví i v jiných cvicích a v každodenních úkonech. Práci dostane i úchop, protože udržení polohy pod zátěží vyžaduje pevný, odhodlaný úchop.

Pokud chceš přidat zátěž, dělej to uvážlivě. Začni se zátěží, která je náročná, ale zvládnutelná, pomocí pásu na dipy s kotouči nebo zátěžové vesty, a přidávej zátěž, teprve až ta současná začne připadat lehká. Drž techniku poctivou: záda zpevněná, ramena dolů a dozadu, brada nad hrazdou, plný rozsah pohybu, kontrolovaně dolů. Přizpůsob počet opakování svému cíli, zhruba 4 až 6 opakování s těžší zátěží pro sílu a objem, více opakování s lehčí zátěží pro vytrvalost, a mezi náročnými sériemi odpočívej pár minut, aby každá byla čistá.

Několik návyků to udrží udržitelné. Nejdřív se rozcvič dynamickým protažením a jednou dvěma sériemi shybů bez zátěže. Pokud se zátěží začínáš, ať ti tréninkový partner pomůže s přidáváním a odebíráním kotoučů. A věnuj pozornost tomu, co ti tělo říká, pokud se technika hroutí nebo něco není v pořádku, sniž zátěž nebo přestaň. S trochou trpělivosti jsou shyby se zátěží jedním z nejspolehlivějších způsobů, jak dál sílit dlouho poté, co se verze s vlastní vahou stala rutinou.