Shyby podhmatem: průvodce shybem podhmatem

Shyb podhmatem je svislý tah prováděný s dlaněmi otočenými k tobě. Podhmat dává ohýbačům lokte silnou mechanickou roli, takže mnoha začátečníkům připadají shyby podhmatem snazší než shyby nadhmatem. Přesto jde o plnohodnotné cvičení celé horní části těla, ne jen o bicepsový zdvih na hrazdě.

Jak provést shyb podhmatem

1. Zaujmi podhmat zhruba na šířku ramen. Palce pevně obtoč kolem hrazdy.
2. Začni z kontrolovaného visu s propnutými lokty. Zpevni břicho a udrž nohy v klidu.
3. Stáhni lopatky dolů, pak táhni lokty směrem k žebrům.
4. Táhni se, dokud brada nepřejde přes hrazdu, aniž bys předsouval krk.
5. Než začneš další opakování, kontrolovaně se spusť do propnutých paží.

Zapojené svaly

Nejširší sval zádový (latissimus dorsi) a další svaly horní části zad pohybují nadloktím a kontrolují lopatky. Bicepsy, brachialis a předloktí ohýbají lokty a udržují úchop. Břišní a hýžďové svaly pomáhají bránit houpání. Ve srovnání se shybem nadhmatem umožňuje podhmat ohýbačům lokte obvykle pohodlnější zapojení; záda z cvičení nevyřazuje.

Časté chyby

• Použití velmi úzkého úchopu. Ruce téměř u sebe mohou vynutit nepohodlný úhel zápěstí. Začni zhruba na šířce ramen.
• Natahování brady. Dokonči pohyb zvednutím těla, ne natažením obličeje přes hrazdu.
• Pouštění se z horní polohy. Kontrolované spouštění je cenný trénink a chrání stálost mezi opakováními.
• Proměna každého opakování v houpání. Odděluj striktní shyby podhmatem od záměrného nácviku kippingu.

Progrese a plánování

Pokud ještě nezvládneš celý shyb podhmatem, použij opakování s dopomocí nebo vystup do horní polohy a nacvičuj pomalé negativní shyby. Když jsou série s vlastní vahou pohodlné, přidej výdrže v horní poloze nebo postupuj směrem k shyby se zátěží.

Používej shyby podhmatem jako alternativní hlavní cvik nebo jako druhý cvik po striktních shybech nadhmatem. Dvě až čtyři kontrolované série stačí pro většinu tréninků; skonči, než se zhroutí úchop nebo rozsah pohybu.

Porovnej ostatní variace shybů, prostuduj si správná technika shybu, nebo si vybuduj základ pomocí program 50 shybů.