Méně než 4 shyby

Pokud jsi v testu udělal 0–5 shybů, zvyšování tohoto počtu bude zpočátku obtížné. Máme tady 2 možnosti:

Použij gumy pro dopomoc při shybech

Používání gum bude velmi užitečné zejména tehdy, když nezvládneš ani jeden shyb nebo sotva jeden dva. Je to obecně nejlepší volba pro lidi, kteří zvládnou jen pár shybů.

Když používáš gumy, v podstatě na sebe převezmou část tvé váhy a usnadní ti dělat více sérií opakování a série opakování musíš dělat, abys účinně zvýšil sílu a rozvinul svaly.

Celou sadu takových gum snadno pořídíš na Amazonu nebo jinde.

Jak trénovat s gumami

Vyber si gumu, která ti umožní udělat 5–10 shybů za sebou v testu, a chvíli procházej program s gumou. Jakmile s gumou dosáhneš 20 shybů, gumu odstraň nebo si vyber slabší.

Pokračuj, dokud gumu vůbec nepotřebuješ

Případně použij trénink negativních shybů

Případně, pokud nechceš používat gumy, můžeš použít trénink negativních shybů představený níže. Rozvine tvé svaly a zvýší tvou vytrvalost a sílu.

Při tréninku negativních shybů rozvineš svou sílu a vytrvalost lépe než při běžných shybech (protože bys jich dělal jen pár). Uděláš více spouštění a víc procvičíš své svaly.

Jak provádět cvičení negativního spouštění:

Místo abys se vytáhl nahoru, postav se na stoličku a zavěs se na hrazdu (s bradou těsně nad ní).
Pak sejdi ze stoličky a pomalu se spouštěj, dokud nemáš paže propnuté.
Repeat.

Musíš se spouštět co nejpomaleji. Nejlepších výsledků dosáhneš, když se spouštíš ze stoličky, dokud nemáš paže propnuté. Celé spuštění by ti mělo trvat asi 3 sekundy.

Hodně štěstí!

Pokud jsi v testu udělal méně než 4 shyby
Day 1 120 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 4 120 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	2	set 1	5
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	7
set 4	5	set 4	7
set 5	Přesně 7	set 5	Přesně 9
Minimálně 1 den přestávky		Minimálně 1 den přestávky
Day 2 120 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 5 120 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	3	set 1	5
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Přesně 8	set 5	Přesně 10
Minimálně 1 den přestávky		Minimálně 1 den přestávky
Day 3 120 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 6 120 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Přesně 8	set 5	Přesně 12
Minimálně 2 dny přestávky		Minimálně 2 dny přestávky

Reklama

Krátká historie shybu

Shyb působí nadčasově a svým způsobem jím i je. Dávno předtím, než někdo počítal opakování nebo se natáčel, jak odmakává sérii, lidé chytali hrazdy nad hlavou, větve a trámy a přetahovali se nahoru. Tento pohyb je zhruba stejně starý jako lidské rameno a cvičení, které děláme dnes, je vlastně jen učesaná verze něčeho, co naši předci dělali, aby šplhali, bojovali a přežili.

Starořečtí atleti a vojáci trénovali na hrazdách a přitahovali hrudník k hrazdě způsobem, který by v každé dnešní posilovně působil povědomě. Římští vojáci dělali téměř totéž na dřevěných trámech a používali tento pohyb k budování síly horní části těla, kterou jejich práce vyžadovala. Tento vzorec se objevuje znovu a znovu napříč kulturami: bojovníci v Asii používali práci na hrazdě a trámu k posílení svých tažných svalů a cvičení se vynořovalo všude, kde záleželo na fyzické připravenosti.

Verze, kterou si většina z nás představí, se zformovala v 19. století, kdy gymnastika proměnila hrazdu v jeviště. Gymnasté učinili z tažné síly umění a jejich sestavy pomohly pohyby standardizovat. Nedlouho poté se kalistenika objevila jako formální disciplína a základní cviky s vlastní vahou jako kliky, dřepy a shyby si našly cestu do škol a tělocvičen.

Zbytek dokonala armáda. Během počátku 20. století a obou světových válek přijaly ozbrojené síly shyby jako jednoduchý, poctivý test síly horní části těla. Žádný stroj to nedokázal ošidit: buď jsi bradu přetáhl přes hrazdu, nebo ne. Tato jasnost je velkou částí důvodu, proč cvičení v testech zdatnosti přetrvalo dlouho po skončení válek.

Dnes je shyb všude, od zárubní garážových vrat po CrossFitové boxy, a zplodil celou rodinu variací, mezi nimi shyby podhmatem, širokým úchopem, hrudník k hrazdě a kontroverzní kipping shyb. Přitažlivost se za pár tisíc let vlastně nezměnila. Nevyžaduje téměř žádné vybavení, zapojuje několik svalových skupin naráz, včetně nejširších svalů zádových, bicepsů a ramen, a přizpůsobí se téměř komukoli. Začátečníci mohou používat gumy nebo posilovací stroj s dopomocí; silnější sportovci mohou zavěsit zátěž na pás. Pokud právě začínáš, osvojuješ si velmi starý zvyk.