Shyby širokým úchopem
Shyb širokým úchopem používá nadhmat mimo šířku ramen. Mění dráhu paží a obvykle zmenšuje dostupný rozsah pohybu, ale širší není automaticky lepší. Mírná šířka, která ti umožní táhnout bez skřípnutí v ramenou, je užitečnější než sahání ke koncům hrazdy.
Jak provádět shyby širokým úchopem
- Uchop hrazdu nadhmatem, zhruba jednu až jeden a půl šířky dlaně vně každého ramene.
- Zavěs se s propnutými pažemi, zpevněným trupem a rameny pod kontrolou, ne vytaženými silou k uším.
- Stáhni lopatky dolů a veď lokty k bokům trupu.
- Zvedej se, dokud brada nedosáhne hrazdy, a přitom drž hlavu v neutrální poloze.
- Spouštěj se plynule do úplného propnutí loktů. V každé sérii používej stejnou polohu rukou.
Zapojené svaly
Nejširší svaly zádové, velký sval oblý a svaly horní části zad zajišťují většinu pohybu ramene, zatímco bicepsy, brachialis a předloktí pomáhají. Širší poloha rukou mění úhly kloubů, ale neizoluje žádnou zvláštní část nejširších svalů zádových. Hlavní praktické rozdíly jsou pocit z tahu, menší zapojení loktů u některých lidí a kratší dráha než u opakování na šířku ramen.
Časté chyby
- Přílišné rozšiřování úchopu. Pokud úchop výrazně zkracuje opakování nebo způsobuje nepohodlí, přibliž ruce dovnitř.
- Přitahování za krk. Táhni se před hrazdu; opakování za krk přidávají nepohodlnou polohu ramene, aniž by byla potřeba.
- Poloviční opakování. Šířka není výmluva pro vynechání kontrolované spodní polohy.
- Domněnka, že širší znamená víc zapojení nejširších svalů zádových. Zvol úchop, protože vyhovuje tvému tréninku, ne kvůli mýtu o izolaci svalů.
Kdy tuto variaci používat
Nejdřív vybuduj spolehlivá opakování na šířku ramen. Pak používej mírně široký úchop pro zpestření, často na dvě nebo tři série po hlavní práci. Pokud působí omezujícím dojmem, zvol shyby neutrálním úchopem nebo se vrať ke standardnímu úchopu. Pokročilejší cvičenci mohou používat široká opakování jako přípravu na archer and typewriter shyby.
Projdi si všechny variace shybů, prostuduj si správná technika shybu, nebo se řiď program 50 shybů.