Rozcvička před tréninkem

Rozcvička je nejdůležitější a nezbytnou součástí tréninku. Při shybech používáme různé svalové skupiny a ty je potřeba před tréninkem zahřát. Rozcvička předchází zraněním a natažení svalů a kloubů.

Navrhujeme 10minutovou rozcvičku. Výrazně sníží riziko zranění a co je také důležité – zlepší tvé tréninkové výsledky (zahřáté svaly jsou výkonnější).

Rozcvička by měla být intenzivní. Nešetři se. Rozcvička je už součástí tréninku. Po jejím skončení by ses měl potit.

1. Otáčení trupu

Výchozí poloha:

• Stůj na propnutých nohou,
• Chodidla by měla být na šířku ramen,
• Předkloň se tak, aby tvůj trup byl rovnoběžně se zemí,
• Rozpaž paže do obou stran.

Cvičení:

• Dělej co nejširší pohyby a otáčej trupem doprava a doleva.
• Otoč hlavu tak, aby ses díval na vedoucí ruku (tu, která jde nahoru).

Opakuj otočku 15krát do každého směru.

2. Předklony

Výchozí poloha:

• Chodidla na šířku ramen,
• Nohy propnuté v kolenou po celou dobu cvičení.

Cvičení:

• Počítej předklony: na 1 – předklon k pravé noze, na 2 – předklon k levé noze, na 3 – narovnej se. Opakuj to zhruba 30–40krát.
• Jakmile skončíš, dej chodidla k sobě, znovu se předkloň a zkus se čelem dotknout kolen. Zůstaň tak pár sekund.

3. Kroužení boky

Výchozí poloha:

• Ruce v bok.

Cvičení:

• Dělej boky široké vodorovné kruhy.
• Udělej 10 kruhů doprava a 10 kruhů doleva.

4. Břišní svaly

Výchozí poloha:

• Lehni si naplocho na záda s nohama pár centimetrů nad zemí.

Cvičení:

• Dělej nohama vodorovné nůžky po dobu 30 sekund.
• Odpočiň si 5 sekund.
• Dělej nohama svislé nůžky po dobu 30 sekund.

5. Zádové svaly

Výchozí poloha:

• Lehni si na břicho s pažemi nataženými dopředu.

Cvičení:

• Zvedni paže a nohy současně nad podlahu a podrž je nahoře 1 sekundu.

Opakuj 20krát.

6. Kroužení pažemi

Výchozí poloha:

• Chodidla na šířku ramen,
• Paže propnuté podél těla.

Cvičení:

Dělej kruhy oběma rukama najednou:

• 20krát dopředu,
• 20krát dozadu,
• 20krát v opačných směrech.

7. Kroužení předloktím

Výchozí poloha:

• Výchozí poloha jako u cvičení výše.
• Paže natažené do stran a ve výšce ramen.

Cvičení:

• Dělej dynamické kruhy s pažemi pokrčenými v loktech:
  • kruhy dovnitř – 30 sekund,
  • kruhy ven – 30 sekund.

8. Kroužení zápěstím

Výchozí poloha:

Ruce spojené prst na prst.

Cvičení:

Kruž zápěstími do každého směru po dobu 60 sekund.