Shyby hrudník k hrazdě
Striktní shyb hrudník k hrazdě pokračuje za obvyklé dokončení s bradou nad hrazdou, dokud se horní část hrudníku nedotkne hrazdy nebo se k ní těsně nepřiblíží. Vyžaduje větší výšku tahu, extenzi ramen a kontrolu než standardní opakování. Tato stránka se věnuje striktní silové variaci; kipping shyby jsou samostatná cyklická dovednost.
Jak provést striktní shyb hrudník k hrazdě
- Zaujmi nadhmat na šířku ramen nebo o něco širší a začni z kontrolovaného visu.
- Zpevni břicho a přenes nohy mírně dopředu, abys omezil houpání.
- Stáhni lopatky dolů, pak táhni lokty směrem k podlaze.
- Jakmile brada přejde hrazdu, dál táhni lokty za trup a zvedej hrudník.
- Dotkni se hrazdy horní částí hrudníku nebo se k ní přibliž, pak se spusť přes celý rozsah.
Svaly a tréninkový efekt
Nejširší svaly zádové, horní část zad a ohýbače lokte provádějí tah, s vyšším nárokem u horní polohy, kde se lopatky stahují a lokty se pohybují za tělo. Trup musí zůstat dostatečně zpevněný, aby se vyšší cíl neproměnil v houpání. Díky tomu je cvičení hrudník k hrazdě užitečné pro vysokou tažnou sílu a kontrolu.
Časté chyby
- Označování dosažení bradou za hrudník k hrazdě. Trup se musí zvednout výš; rozsah nevytváří krk.
- Kopání pro posledních pár centimetrů. Pokud je cílem striktní síla, ukonči sérii, jakmile se objeví setrvačnost.
- Přitahování ke spodním žebrům. Miř horní částí hrudníku k hrazdě a udržuj dráhu opakovatelnou.
- Přeskakování základů. Vybuduj čistá standardní opakování, než začneš trénovat vyšší dokončení.
Progrese
Začni výdržemi v horní poloze pomocí bedny, abys polohu dosáhl, pak prováděj pomalé negativní shyby hrudník k hrazdě. Přidej striktní shyby, které dokončíš co nejvýš bez kopání. Odporové gumy ti mohou pomoci nacvičit celou dráhu, i když nejvíce pomáhají u spodní polohy, ne u obtížné horní. Nízkoopakovací shyby se zátěží mohou budovat obecnou sílu vedle cílených vysokých tahů.
Použij několik čistých jednotlivých opakování nebo malé série s plným odpočinkem. Projdi si další variace shybů, vrať se k správná technika, nebo si vybuduj základ pomocí program 50 shybů.