9–11 shybů
| Pokud jsi v testu udělal 9–11 shybů | |||
| Den 1 120 sekund (nebo více) mezi sériemi |
Den 4 120 sekund (nebo více) mezi sériemi |
||
| série 1 | 3 | série 1 | 5 |
| série 2 | 5 | série 2 | 8 |
| série 3 | 3 | série 3 | 5 |
| série 4 | 3 | série 4 | 5 |
| série 5 | Max. (min. 5) | série 5 | Max. (min. 8) |
| Minimálně 1 den přestávky | Minimálně 1 den přestávky | ||
| Den 2 120 sekund (nebo více) mezi sériemi |
Den 5 120 sekund (nebo více) mezi sériemi |
||
| série 1 | 4 | série 1 | 6 |
| série 2 | 6 | série 2 | 9 |
| série 3 | 4 | série 3 | 6 |
| série 4 | 4 | série 4 | 6 |
| série 5 | Max. (min. 6) | série 5 | Max. (min. 8) |
| Minimálně 1 den přestávky | Minimálně 1 den přestávky | ||
| Den 3 120 sekund (nebo více) mezi sériemi |
Den 6 120 sekund (nebo více) mezi sériemi |
||
| série 1 | 5 | série 1 | 6 |
| série 2 | 7 | série 2 | 9 |
| série 3 | 5 | série 3 | 6 |
| série 4 | 5 | série 4 | 6 |
| série 5 | Max. (min. 6) | série 5 | Max. (min. 10) |
| Minimálně 2 dny přestávky | Minimálně 2 dny přestávky | ||
Co o shybech říká výzkum
Shyby mají mezi trenéry a výzkumníky dobrou pověst a ta je pro jednou celkem zasloužená. Cvičení bylo studováno z několika různých úhlů, a i když žádná jednotlivá studie nedokazuje, že je shyb zázrak, obraz, který se vynořuje, ukazuje opravdu účinný způsob, jak trénovat horní část těla. Tady je střízlivý pohled na to, k čemu výzkum skutečně ukazuje.
Nejjasnější důkazy se týkají síly a aktivace svalů. Studie zveřejněná v Journal of Strength and Conditioning Research v roce 2011 zjistila, že shyby silně aktivují nejširší sval zádový (latissimus dorsi), bicepsy a trapézové svaly, hlavní svaly tažného řetězce. Práce v tomto duchu naznačuje, že shyby jsou účinným způsobem, jak tyto skupiny zacílit. Studie v Journal of Sports Science & Medicine z roku 2017 se zabývala svalovou vytrvalostí a uvedla, že lidé, kteří pravidelně trénovali shyby, si zlepšili vytrvalost horní části těla, což odpovídá tomu, čeho si všímá většina cvičenců: opakování, která v prvním týdnu připadala nemožná, se začnou hromadit.
Shyby se také počítají jako funkční cvičení, což znamená, že připomínají pohyby, které používáš mimo posilovnu, přetažení se přes něco nebo přitahování předmětu k sobě. Studie v Medicine & Science in Sports & Exercise z roku 2013 spojila trénink shybů s lepší silou úchopu a koordinací horní části těla, tím druhem obecné výkonnosti, která se přenáší do každodenních úkonů.
Držení těla je další rozumné tvrzení. Protože shyby posilují záda a ramena, mohou pomoci vyvážit dopředu zaoblenou polohu, která pochází z dlouhých hodin u stolu. Studie v Journal of Physical Therapy Science z roku 2019 spojila pravidelné tažné cvičení se zlepšením postavení těla, což je přínos, který snadno oceníš, pokud trávíš den shrbený nad obrazovkou.
Je tu i psychická stránka. Studie v Health Psychology Open z roku 2019 se zabývala silovým tréninkem a uvedla u účastníků zlepšený pocit pohody a každý, kdo konečně zvládl opakování, které pronásledoval, zná ten malý příval uspokojení, který k tomu patří.
Literaturou se táhne pár praktických témat. Šířka úchopu a poloha rukou mění, které svaly pracují nejvíc, takže obměňovat sestavu se vyplatí, a dobrá technika, plný rozsah pohybu, kontrolované tempo, jsou důležité pro dlouhodobé pohodlí. Nejužitečnější poznatek je neokázalý: nejlepší program shybů je ten, který odpovídá tvé současné úrovni a cílům a pak se důsledně opakuje.