9–11 shybů

Pokud jsi v testu udělal 9–11 shybů
Day 1 120 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 4 120 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	3	set 1	5
set 2	5	set 2	8
set 3	3	set 3	5
set 4	3	set 4	5
set 5	Max. (min. 5)	set 5	Max. (min. 8)
Minimálně 1 den přestávky		Minimálně 1 den přestávky
Day 2 120 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 5 120 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	4	set 1	6
set 2	6	set 2	9
set 3	4	set 3	6
set 4	4	set 4	6
set 5	Max. (min. 6)	set 5	Max. (min. 8)
Minimálně 1 den přestávky		Minimálně 1 den přestávky
Day 3 120 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 6 120 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	5	set 1	6
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	6
set 4	5	set 4	6
set 5	Max. (min. 6)	set 5	Max. (min. 10)
Minimálně 2 dny přestávky		Minimálně 2 dny přestávky

Reklama

Co o shybech říká výzkum

Shyby mají mezi trenéry a výzkumníky dobrou pověst a ta je pro jednou celkem zasloužená. Cvičení bylo studováno z několika různých úhlů, a i když žádná jednotlivá studie nedokazuje, že je shyb zázrak, obraz, který se vynořuje, ukazuje opravdu účinný způsob, jak trénovat horní část těla. Tady je střízlivý pohled na to, k čemu výzkum skutečně ukazuje.

Nejjasnější důkazy se týkají síly a aktivace svalů. Studie zveřejněná v Journal of Strength and Conditioning Research v roce 2011 zjistila, že shyby silně aktivují nejširší sval zádový (latissimus dorsi), bicepsy a trapézové svaly, hlavní svaly tažného řetězce. Práce v tomto duchu naznačuje, že shyby jsou účinným způsobem, jak tyto skupiny zacílit. Studie v Journal of Sports Science & Medicine z roku 2017 se zabývala svalovou vytrvalostí a uvedla, že lidé, kteří pravidelně trénovali shyby, si zlepšili vytrvalost horní části těla, což odpovídá tomu, čeho si všímá většina cvičenců: opakování, která v prvním týdnu připadala nemožná, se začnou hromadit.

Shyby se také počítají jako funkční cvičení, což znamená, že připomínají pohyby, které používáš mimo posilovnu, přetažení se přes něco nebo přitahování předmětu k sobě. Studie v Medicine & Science in Sports & Exercise z roku 2013 spojila trénink shybů s lepší silou úchopu a koordinací horní části těla, tím druhem obecné výkonnosti, která se přenáší do každodenních úkonů.

Držení těla je další rozumné tvrzení. Protože shyby posilují záda a ramena, mohou pomoci vyvážit dopředu zaoblenou polohu, která pochází z dlouhých hodin u stolu. Studie v Journal of Physical Therapy Science z roku 2019 spojila pravidelné tažné cvičení se zlepšením postavení těla, což je přínos, který snadno oceníš, pokud trávíš den shrbený nad obrazovkou.

Je tu i psychická stránka. Studie v Health Psychology Open z roku 2019 se zabývala silovým tréninkem a uvedla u účastníků zlepšený pocit pohody a každý, kdo konečně zvládl opakování, které pronásledoval, zná ten malý příval uspokojení, který k tomu patří.

Literaturou se táhne pár praktických témat. Šířka úchopu a poloha rukou mění, které svaly pracují nejvíc, takže obměňovat sestavu se vyplatí, a dobrá technika, plný rozsah pohybu, kontrolované tempo, jsou důležité pro dlouhodobé pohodlí. Nejužitečnější poznatek je neokázalý: nejlepší program shybů je ten, který odpovídá tvé současné úrovni a cílům a pak se důsledně opakuje.