Shyby nadhmatem vs. podhmatem
Rozdíl je v úchopu. Shyb nadhmatem se dělá s dlaněmi otočenými od těla (nadhmat), shyb podhmatem s dlaněmi otočenými k tělu (podhmat). Všechno ostatní — vis na hrazdě, tah bradou nad ni, kontrolované spouštění — je stejný pohyb. Ta jediná změna úchopu ale mění, které svaly práci vedou a jak těžké cvičení působí.
Rozdíly, na kterých záleží
| Shyb nadhmatem | Shyb podhmatem | |
|---|---|---|
| Úchop | Nadhmat (dlaně od těla), na šířku ramen nebo šířeji | Podhmat (dlaně k tělu), na šířku ramen nebo užší |
| Vedoucí svaly | Nejširší svaly zádové a horní část zad | Bicepsy vedou práci společně s nejširšími svaly zádovými |
| Vnímaná náročnost | Pro většinu lidí těžší | Snazší — obvykle o jedno až dvě opakování víc |
| Pohodlí zápěstí a loktů | Pro většinu pohodlný | Podtočená pozice některým loktům nesedí |
| Typická role | Standard pro testy a programy | Nástroj na objem a zapojení bicepsů |
Svaly: jde o zapojení, ne o jiná cvičení
Oba pohyby trénují stejný řetězec — záda, bicepsy, předloktí, břicho. Podhmat u shybu podhmatem (dlaně k tělu) staví bicepsy do jejich nejsilnější pozice pro ohyb, takže přispívají víc a série působí snadněji. Nadhmat u shybu nadhmatem (dlaně od těla) drží předloktí v neutrální až pronované pozici, kde bicepsy pomáhají méně, a větší díl práce zůstává na nejširších svalech zádových. Ani jeden úchop nic neizoluje; celý rozpis s diagramem najdeš v jaké svaly zapojují shyby.
Co je snazší?
Pro většinu lidí shyby podhmatem — silnější přispění bicepsů má hodnotu asi jednoho až dvou opakování na sérii. To dělá ze shybů podhmatem výborný odrazový můstek: pokud ještě nedáš striktní shyb nadhmatem (dlaně od těla), ale shyb podhmatem zvládneš, trénuj podhmat a sílu v nadhmatu buduj pomocí shybů s dopomocí a negativních shybů.
Co bys měl trénovat?
- Trénuješ na test zdatnosti? Trénuj to, co se bude testovat — obvykle shyb nadhmatem, tedy dlaně od těla.
- Jdeš po svém prvním opakování? Začni shyby podhmatem (dlaně k tělu), ty přijdou dřív.
- Buduješ záda dlouhodobě? Udělej ze shybů nadhmatem svůj hlavní pohyb; shyby podhmatem používej na dodatečný objem.
- Chceš víc práce pro bicepsy bez jednoruček? Shyby podhmatem jsou nejbližší ekvivalent s vlastní vahou.
Špatná odpověď neexistuje — jejich střídání je úplně dobrý plán a program 50 shybů funguje s oběma úchopy, pokud v rámci jednoho tréninkového cyklu zůstaneš konzistentní. Mezi oběma leží neutrální úchop, který je z těch tří pro lokty a ramena často nejpohodlnější.
Technika je totožná
Plný vis dole, lopatky nastavené před každým tahem, brada nad hrazdu bez natahování krku, kontrolované spouštění. Na oba úchopy platí stejné nejčastější chyby při shybech i správná technika shybu. Detaily techniky verze s podhmatem najdeš na stránce o shybech podhmatem, nebo si udělej test shybů a najdi svůj startovní týden.