Færre enn 4 kroppshevinger

Hvis du klarte 0–5 kroppshevinger under testen, vil det til å begynne med være vanskelig å øke dette tallet. Vi har 2 alternativer her:

Bruk strikk for kroppshevinger

Å bruke strikkene vil være til stor hjelp, spesielt når du ikke klarer en eneste kroppsheving eller så vidt klarer én eller to. Det er generelt det beste valget for folk som bare klarer noen få kroppshevinger.

Når du bruker strikkene, tar de i praksis på seg noe av vekten din og gjør det lettere for deg å gjøre flere serier med repetisjoner, og du må gjøre serier med repetisjoner for effektivt å øke styrken og utvikle musklene.

Du kan enkelt få tak i et helt sett med slike strikk på Amazon eller andre steder.

Slik trener du med strikk

Velg et strikk som lar deg gjøre 5–10 kroppshevinger på rad i en test, og gå gjennom programmet en stund med strikket. Når du kommer opp i 20 kroppshevinger med strikket, fjern strikket eller velg et lettere ett.

Fortsett til du ikke trenger et strikk i det hele tatt

Alternativt kan du bruke nedsenkingstrening

Alternativt, hvis du ikke vil bruke strikk, kan du bruke nedsenkingstreningen presentert nedenfor. Det vil utvikle musklene dine og øke utholdenheten og styrken din.

Under nedsenkingstreningen utvikler du styrke og utholdenhet bedre enn ved vanlige kroppshevinger (fordi du bare ville klart noen få av dem). Du gjør flere nedsenkinger og belaster musklene mer.

Slik utfører du nedsenkingsøvelsen:

I stedet for å trekke deg opp, står du på en krakk og henger deg på den horisontale stangen (med haken like over den).
Gå deretter av krakken og senk deg langsomt ned til armene er strake.
Repeat.

Du må senke deg så langsomt som mulig. Du oppnår best resultat når du senker deg fra krakken til armene er strake. En full nedsenking bør ta deg omtrent 3 sekunder.

Lykke til!

Hvis du klarte færre enn 4 kroppshevinger i testen
Day 1 120 sekunder (eller mer) mellom sett		Day 4 120 sekunder (eller mer) mellom sett
set 1	2	set 1	5
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	7
set 4	5	set 4	7
set 5	Nøyaktig 7	set 5	Nøyaktig 9
Minimum 1 dags pause		Minimum 1 dags pause
Day 2 120 sekunder (eller mer) mellom sett		Day 5 120 sekunder (eller mer) mellom sett
set 1	3	set 1	5
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Nøyaktig 8	set 5	Nøyaktig 10
Minimum 1 dags pause		Minimum 1 dags pause
Day 3 120 sekunder (eller mer) mellom sett		Day 6 120 sekunder (eller mer) mellom sett
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Nøyaktig 8	set 5	Nøyaktig 12
Minimum 2 dagers pause		Minimum 2 dagers pause

Annonse

En kort historie om kroppshevingen

Kroppshevingen føles tidløs, og på en måte er den det. Lenge før noen telte repetisjoner eller filmet seg selv mens de slet seg gjennom et sett, grep folk stenger, greiner og bjelker over hodet og dro seg selv opp. Bevegelsen er omtrent like gammel som den menneskelige skulderen, og øvelsen vi gjør i dag er egentlig bare en oppryddet versjon av noe forfedrene våre gjorde for å klatre, kjempe og overleve.

Antikkens greske idrettsutøvere og soldater trente på horisontale stenger og trakk brystet mot stangen på en måte som ville sett kjent ut på et hvilket som helst treningssenter i dag. Romerske soldater gjorde omtrent det samme på trebjelker og brukte bevegelsen til å bygge den overkroppsstyrken arbeidet deres krevde. Mønsteret dukker opp igjen og igjen på tvers av kulturer: kampsportutøvere i Asia brukte arbeid på stang og bjelke for å styrke trekkmusklene sine, og øvelsen fortsatte å dukke opp der fysisk beredskap var viktig.

Versjonen de fleste av oss ser for oss, tok form på 1800-tallet, da gymnastikken gjorde den horisontale stangen om til en scene. Turnere fikk trekkstyrke til å se ut som kunst, og rutinene deres bidro til å standardisere bevegelsene. Ikke lenge etter vokste kroppsvektstrening fram som en formell disiplin, og kroppsvektsklassikere som armhevinger, knebøy og kroppshevinger fant veien inn i skoler og treningshaller.

Militæret gjorde resten. Gjennom tidlig 1900-tall og de to verdenskrigene tok væpnede styrker i bruk kroppshevinger som en enkel, ærlig test av overkroppsstyrke. Ingen maskin kunne forfalske den: enten trakk du haken over stangen, eller så gjorde du det ikke. Den tydeligheten er en stor del av grunnen til at øvelsen holdt seg i kondisjonstesting lenge etter at krigene tok slutt.

I dag er kroppshevingen overalt, fra garasjeportkarmer til CrossFit-lokaler, og den har frambrakt en hel familie av varianter, blant dem kroppshevinger med undertak, bredt grep, bryst-til-stang og den omstridte kipping-kroppshevingen. Tiltrekningen har egentlig ikke endret seg på et par tusen år. Den krever nesten ikke utstyr, den trener flere muskelgrupper på én gang, blant annet de brede ryggmusklene, biceps og skuldrene, og den kan tilpasses nesten hvem som helst. Nybegynnere kan bruke strikk eller en assistert maskin; sterkere utøvere kan henge vekt fra et belte. Hvis du akkurat har begynt, tar du opp en svært gammel vane.