Varm opp før treningen

En oppvarming er den viktigste og mest nødvendige delen av treningen. Under kroppshevinger bruker vi ulike muskelgrupper, og disse må varmes opp før vi setter dem i arbeid. Oppvarming forebygger skader og forstrekninger av muskler og ledd.

Vi foreslår en oppvarmingsrutine på 10 minutter. Den vil redusere risikoen for skader betydelig og, noe som også er viktig – den vil forbedre treningsresultatene dine (oppvarmede muskler er mer effektive).

Oppvarmingen bør være intensiv. Ikke spar på deg selv. Oppvarming er allerede en del av treningen. Du bør være svett når du er ferdig.

1. Overkroppsvridninger

Startposisjon:

• Stå på strake bein,
• Føttene dine bør være i skulderbredde,
• Bøy deg framover slik at overkroppen din er parallell med bakken,
• Strekk armene ut til begge sider.

Øvelse:

• Gjør så brede bevegelser som mulig, og vri overkroppen mot høyre og venstre.
• Vri hodet for å se på den ledende hånden din (den som går opp).

Gjenta vridningen 15 ganger i hver retning.

2. Bøyninger

Startposisjon:

• Føttene i skulderbredde,
• Beina strake i knærne gjennom hele øvelsen.

Øvelse:

• Tell bøyningene: på 1 – bøy til høyre bein, på 2 – bøy til venstre bein, på 3 – rett deg opp. Gjenta dette omtrent 30–40 ganger.
• Når du er ferdig, sett føttene sammen, bøy deg framover igjen og prøv å berøre knærne med pannen. Bli værende slik i et par sekunder.

3. Hofterotasjon

Startposisjon:

• Hendene på hoftene.

Øvelse:

• Gjør brede horisontale sirkler med hoftene.
• Gjør 10 sirkler som roterer mot høyre og 10 sirkler som roterer mot venstre.

4. Magemuskler

Startposisjon:

• Legg deg flatt på ryggen med beina noen centimeter over bakken.

Øvelse:

• Gjør horisontale saksebevegelser med beina i 30 sekunder.
• Hvil i 5 sekunder.
• Gjør vertikale saksebevegelser med beina i 30 sekunder.

5. Ryggmuskler

Startposisjon:

• Legg deg på magen med hendene strukket ut foran deg.

Øvelse:

• Løft armene og beina samtidig opp fra gulvet og hold dem oppe i 1 sekund.

Gjenta 20 ganger.

6. Armsirkler

Startposisjon:

• Føttene i skulderbredde,
• Armene strake langs kroppen.

Øvelse:

Gjør sirklene med begge hendene samtidig:

• 20 ganger framover,
• 20 ganger bakover,
• 20 ganger i motsatte retninger.

7. Underarmssirkler

Startposisjon:

• Startposisjon som i øvelsen ovenfor.
• Hendene strukket ut til sidene og i skulderhøyde.

Øvelse:

• Gjør dynamiske sirkler ved å bøye armene i albuene:
  • sirkler i innovergående retning – 30 sekunder,
  • sirkler i utovergående retning – 30 sekunder.

8. Håndleddsrotasjon

Startposisjon:

Hendene lagt sammen finger mot finger.

Øvelse:

Roter håndleddene i hver retning i 60 sekunder.