Pullups vs chins
Forskjellen ligger i grepet. En pullup gjøres med overtak, der håndflatene vender bort fra deg, en chins med undertak, der håndflatene vender mot deg. Alt annet – å henge i en stang, trekke haken forbi den og senke seg kontrollert – er den samme bevegelsen. Men nettopp denne ene endringen av grepet flytter hvilke muskler som leder arbeidet, og hvor tungt øvelsen føles.
Forskjellene som betyr noe
| Pullup (overtak) | Chins (undertak) | |
|---|---|---|
| Grep | Overtak, i skulderbredde eller bredere | Undertak, i skulderbredde eller smalere |
| Ledende muskler | Den brede ryggmuskelen og øvre rygg | Biceps deler føringen med den brede ryggmuskelen |
| Opplevd vanskelighetsgrad | Tyngre for de fleste | Lettere – vanligvis én eller to repetisjoner mer |
| Komfort i håndledd og albuer | Behagelig for de fleste | Den innoverdreide stillingen plager albuene til noen |
| Typisk rolle | Standarden i tester og programmer | Volum og ekstra vekt på biceps |
Muskler: ulik vektlegging, ikke ulike øvelser
Begge bevegelsene trener den samme kjeden – rygg, biceps, underarmer og mage. Undertaket i chins setter biceps i sin sterkeste bøyeposisjon, så de bidrar mer og settet føles lettere. Overtaket i pullups holder underarmene i en nøytral til innoverdreid stilling der biceps hjelper mindre, slik at den brede ryggmuskelen må ta en større del. Ingen av grepene isolerer noe som helst; hele gjennomgangen med diagram står i hvilke muskler trenes ved pull-ups.
Hva er lettest?
For de fleste er det chins med undertak – det større bidraget fra biceps er verdt omtrent én til to ekstra repetisjoner per sett. Det gjør dem til et utmerket springbrett: klarer du ennå ikke en streng pullup med overtak, men får til en repetisjon med undertak, så tren undertaket mens du bygger styrke i overtaket med assisterte og negative kroppshevinger.
Hva bør du trene?
- Trener du til en fysisk test? Tren det som blir testet – vanligvis pullup med overtak.
- Jakter du på din første repetisjon? Start med undertaket, den kommer først.
- Bygger du rygg på lang sikt? Gjør pullups med overtak til hovedøvelsen din, og bruk undertaket til ekstra volum.
- Ekstra bicepsarbeid uten manualer? Chins med undertak er det nærmeste du kommer med egen kroppsvekt.
Det finnes ikke noe galt svar – å veksle mellom dem er en helt god plan, og 50 kroppshevinger-programmet fungerer med begge grep så lenge du holder deg til det samme gjennom en treningssyklus. Mellom de to ligger det nøytrale grepet, ofte det mest behagelige av alle tre for albuer og skuldre.
Teknikken er den samme
Fullt heng i bunnen, skulderbladene satt før hvert trekk, haken forbi stangen uten å strekke nakken, kontrollert nedsenking. De samme vanlige feilene gjelder for begge grep, og det gjør riktige kroppshevinger også. Se teknikkdetaljene for versjonen med undertak på siden om kroppshevinger med undertak, eller ta testen for å finne startuken din.