Kroppshevinger med smalt grep
Kroppshevinger med smalt grep plasserer hendene litt innenfor skulderbredde med håndflatene vendt bort. Den smalere posisjonen lar albuene bevege seg foran og ved siden av overkroppen, noe som ofte gir en lang bevegelsesbane. Det er forskjellig fra en chin-up, som vender håndflatene mot deg.
Slik gjør du kroppshevinger med smalt grep
- Ta et overtak litt smalere enn skuldrene, med nok plass til behagelige håndledd.
- Innta et rolig heng med strake albuer, kontrollerte ribbein og føttene samlet eller litt fram.
- Start med å trekke skulderbladene ned, og trekk deretter albuene ned mot sidene.
- Før øvre bryst mot stangen og avslutt med haken tydelig over den.
- Senk deg langsomt til albuene er strake; unngå å miste skulderkontrollen nederst.
Hva det trener
De brede ryggmusklene og øvre rygg fører overarmene ned, med betydelig hjelp fra biceps, brachialis og underarmene. Den smale posisjonen gjør ikke øvelsen om til en ren armøvelse. Den gir deg først og fremst et annet behagelig grep og en lang trekkbane mens bolen motvirker svingning.
Vanlige feil
- Hender som berører hverandre. Et ekstremt grep kan irritere håndleddene og gir ingen ekstra fordel.
- Albuer som plutselig spriker ut. La dem følge en naturlig bane ned og litt fram.
- Å strekke med nakken. Hold ryggen i arbeid til kroppen, ikke bare haken, når toppen.
- Å slappe av til en rask nedsenking. Behersk nedsenkingen og kom tilbake til samme bunnposisjon.
Slik planlegger du den
Kroppshevinger med smalt grep fungerer godt som en variant med strenge repetisjoner når standardgrepet blir ensformig. Begynn med det samme totale volumet du kan utføre rent i vanlige kroppshevinger, ikke ditt absolutte maksimum. For å endre håndleddsposisjonen mens du beholder en smal bane, prøv kroppshevinger med nøytralt grep. For å øke vanskelighetsgraden senere, bruk kontrollerte pauser eller beskjeden ekstra belastning i stedet for å gjøre grepet smalere.
Utforsk alle varianter av kroppsheving, øv på riktig teknikk for kroppsheving, og bruk 50 kroppshevinger-programmet for å bygge grunnlaget ditt av strenge repetisjoner.