Negative kroppshevinger: kontroller nedsenkingen
En negativ kroppsheving trener bare senkefasen. Du starter med haken over stangen og motstår tyngdekraften til armene er strake. Fordi muskler kan kontrollere mer belastning eksentrisk enn de kan løfte konsentrisk, lar negative repetisjoner deg øve med egen kroppsvekt før du klarer en fullstendig repetisjon oppover.
Slik gjør du negative kroppshevinger
- Sett en stabil kasse under stangen. Grip stangen, og trå eller hopp lett opp til haken er over den.
- Innstill skuldrene, spenn magen og ta føttene av kassen.
- Senk deg så jevnt som mulig gjennom midten av repetisjonen.
- Avslutt med strake albuer i et kontrollert heng i stedet for å slippe deg det siste stykket.
- Sett føttene tilbake på kassen og innta startposisjonen igjen. Ikke gjør et slitsomt hopp før hver negative repetisjon.
Hvor langsom bør nedsenkingen være?
En kontrollert nedsenking på tre til åtte sekunder er et nyttig spenn. Lengre er ikke automatisk bedre: en jevn bevegelse er viktigere enn å fryse i toppen og så falle resten av veien. Registrer tiden bare hvis det hjelper deg å gjøre hver repetisjon jevn.
Vanlige feil
- Å starte under stangen. Bruk kassen til å starte i en ekte toppposisjon.
- Å slippe deg gjennom bunnen. Fortsett å motstå til albuene er strake.
- Å gjøre for mange. Eksentrisk arbeid kan gi betydelig stølhet; begynn med et lite antall repetisjoner av god kvalitet.
- Å trene gjennom albue- eller skuldersmerter. Stopp og juster øvelsen i stedet for å tvinge fram en langsom nedsenking.
Progresjon
Start med tre til fem negative repetisjoner med god hvile mellom. Når du kan kontrollere hver enkelt, kombiner dem med assisterte repetisjoner gjennom hele bevegelsesbanen and skulderbladtrekk. Reduser assistansen gradvis og test av og til én streng kroppsheving når du er uthvilt. Når du klarer fulle repetisjoner, behold negative repetisjoner bare som en liten tilleggsøvelse i stedet for å erstatte hele bevegelsen.
See all varianter av kroppsheving, se gjennom riktig teknikk, og bruk 50 kroppshevinger-programmet for å fortsette å bygge repetisjoner.