9–11 kroppshevinger

Hva forskningen sier om kroppshevinger

Kroppshevinger har et godt rykte blant trenere og forskere, og for én gangs skyld er ryktet ganske velfortjent. Øvelsen er studert fra noen ulike vinkler, og selv om ingen enkeltstudie beviser at kroppshevingen er magisk, er bildet som trer fram et bilde av en virkelig effektiv måte å trene overkroppen på. Her er en jordnær titt på hva forskningen faktisk peker mot.

Det klareste beviset handler om styrke og muskelaktivering. En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i 2011 fant at kroppshevinger sterkt aktiverer den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi), biceps og trapezius, de viktigste musklene i trekkjeden. Arbeid langs disse linjene tyder på at kroppshevinger er en effektiv måte å målrette de gruppene på. En studie i Journal of Sports Science & Medicine i 2017 så på muskulær utholdenhet og rapporterte at folk som trente kroppshevinger jevnlig forbedret utholdenheten i overkroppen, noe som stemmer med det de fleste som løfter legger merke til: repetisjonene som føltes umulige i uke én begynner å hope seg opp.

Kroppshevinger regnes også som en funksjonell øvelse, noe som betyr at de ligner bevegelser du bruker utenfor treningssenteret, som å dra deg selv opp over noe eller å hale en gjenstand mot deg. En studie i Medicine & Science in Sports & Exercise i 2013 knyttet kroppshevingstrening til bedre grepsstyrke og koordinasjon i overkroppen, den typen generell kapasitet som blir overført til dagligdagse oppgaver.

Holdning er en annen rimelig påstand. Fordi kroppshevinger styrker rygg og skuldre, kan de bidra til å motvirke den framoverbøyde posisjonen som kommer av lange timer ved et skrivebord. En studie i Journal of Physical Therapy Science i 2019 knyttet jevnlig trekkøvelse til forbedringer i holdning, en fordel som er lett å sette pris på hvis du tilbringer dagen krumbøyd over en skjerm.

Det finnes en mental side også. En studie i Health Psychology Open i 2019 så på styrketrening og rapporterte om en forbedret følelse av velvære blant deltakerne, og alle som endelig har klart en repetisjon de har jaktet på, kjenner den lille dosen av tilfredshet som følger med.

Et par praktiske temaer går gjennom litteraturen. Grepsbredde og håndposisjon endrer hvilke muskler som arbeider hardest, så det er verdt å variere oppsettet ditt, og god teknikk, full bevegelsesbane og kontrollert tempo betyr mye for å holde seg komfortabel i det lange løp. Det mest nyttige å ta med seg er uglamorøst: det beste kroppshevingsprogrammet er ett som er tilpasset ditt nåværende nivå og dine mål, og deretter gjentatt konsekvent.