50 Pull-Up

Cách thực hiện 50 Pull-Up

Dụng cụ tập Pull-Up

Khác với push-up hay squat, pull-up có một yêu cầu bắt buộc: một thứ gì đó thật chắc để treo mình lên. Tin tốt là một thanh xà được chọn kỹ chỉ cần mua một lần và dùng được nhiều năm. Mọi thứ khác trên trang này đều là tùy chọn — hữu ích ở một giai đoạn cụ thể của chương trình 50 pull-up, nhưng chưa bao giờ là bắt buộc.

Thanh xà pull-up

Có ba loại thông dụng, và loại phù hợp phụ thuộc vào nhà bạn, không phụ thuộc vào mức độ khỏe của bạn.

Thanh xà gắn khung cửa

Lựa chọn rẻ nhất và phổ biến nhất. Thanh xà khung cửa kiểu đòn bẩy ép vào khung cửa và không cần khoan; thanh xà kiểu ống lồng xoáy khóa bên trong khung. Thanh kiểu đòn bẩy là lựa chọn an toàn hơn — thanh ống lồng có thể tuột nếu khung cửa nhẵn hoặc nếu thanh lỏng dần theo thời gian. Hãy kiểm tra bề rộng khung cửa và giới hạn trọng lượng ghi trên sản phẩm trước khi mua, và thử thanh xà ở vị trí thấp phía trên một bề mặt mềm trước.

Thanh xà gắn tường hoặc trần

Nếu bạn sở hữu những bức tường của mình và tập đều đặn, thanh xà gắn cố định là lựa chọn ổn định nhất: không tuột, khoảng trống đủ rộng cho bài chest-to-bar, và thường có giới hạn trọng lượng cao hơn cho pull-up có tạ về sau. Nó phải được bắt bu lông vào gạch, bê tông hoặc khung gỗ chắc chắn — tuyệt đối không chỉ bắt vào tấm thạch cao.

Thanh xà tự đứng (power tower)

Một power tower không cần khoan và cũng không cần khung cửa phù hợp, lại thường có thêm tay cầm để tập dip. Cái giá phải trả là tiền và diện tích sàn, còn các tower giá rẻ có thể lung lay trên sàn cứng — hãy tìm loại có chân đế rộng và nặng. Đây là lựa chọn tốt nhất cho người đi thuê nhà mà còn chỗ trống.

  • Sportsroyals Power Tower - power tower tại nhà được chọn nhiều nhất: thép dày 16-gauge, chân đế rộng hình “Π” không lung lay, có kèm tay cầm dip, chịu tải ~200 kg.

Dây kháng lực

Nếu bạn đang tiến tới lần lặp nghiêm ngặt đầu tiên, một bộ dây vòng là món mua hữu ích nhất sau chính thanh xà. Vắt một dây qua thanh xà rồi luồn dưới một bàn chân hoặc đầu gối để tập pull-up có hỗ trợ, và chuyển sang dây mảnh hơn khi bạn khỏe lên. Hãy mua một bộ hai hoặc ba độ dày thay vì một dây đơn lẻ — toàn bộ mục đích là giảm dần sự trợ giúp theo từng bước.

Lực nắm: phấn, găng tay và grip

Bàn tay ra mồ hôi, chứ không phải cánh tay yếu, mới là thứ kết thúc sớm nhiều set. Một cục phấn magie nhỏ (hoặc phấn lỏng nếu bạn tập trong nhà và không muốn có bụi) xử lý được gần hết các trường hợp tuột tay. Găng tay hoặc grip da bảo vệ lòng bàn tay trong những tuần khối lượng lớn, với cái giá là thanh xà dày hơn một chút và khó nắm hơn. Nếu lực nắm là mắt yếu nhất của bạn, cũng nên rèn nó trực tiếp — xem cẳng tay khỏe và towel pull-up.

Đai dip hoặc áo vest tạ

Khi bạn đã làm được những set mười lần lặp nghiêm ngặt trở lên một cách thoải mái, thêm tải sẽ tốt hơn là thêm số lần lặp vô tận. Một đai dip có dây chuỗi là cách đơn giản nhất để treo một bánh tạ ở hông; một áo vest tạ dàn những mức tăng nhỏ hơn khắp thân trên và để hông bạn được tự do. Cả hai đều dùng được cho pull-up có tạ — hãy mua món này cuối cùng, chứ không phải đầu tiên.

Những thứ bạn không cần

Những dây đai hứa hẹn pull-up “không cần cố gắng”, dây treo bụng cho người mới bắt đầu, và phần lớn các món phụ kiện bày bán cạnh những thanh xà. Một thanh xà, có thể thêm một bộ dây kháng lực, và bài kiểm tra pull-up để tìm tuần khởi đầu của bạn là đủ để đi từ con số không tới 50.

Tuyên bố miễn trừ: các liên kết Amazon ở trên là liên kết tiếp thị liên kết.

Quảng cáo