عدّة تمرين العقلة

على خلاف تمارين الضغط أو السكوات، لتمرين العقلة شرط واحد لا بديل عنه: شيء متين تتعلّق منه. والخبر الجيد أن عارضة واحدة مختارة بعناية هي شراء لمرة واحدة يدوم سنوات. وكل ما تبقّى في هذه الصفحة اختياري — مفيد في مرحلة معيّنة من برنامج الخمسين تمرين عقلة، لكنه ليس إلزامياً أبداً.

عوارض العقلة

هناك ثلاثة أنواع شائعة، والأنسب لك يحدّده منزلك لا مستوى قوتك.

عوارض إطار الباب

الخيار الأرخص والأكثر شيوعاً. عوارض الباب المثبَّتة بالرفع تستند إلى إطار الباب ولا تحتاج إلى ثقب؛ أما العوارض التلسكوبية فتُقفَل بالبرم داخل الإطار. العارضة المثبَّتة بالرفع هي الخيار الأكثر أماناً — إذ يمكن للعوارض التلسكوبية أن تنزلق إن كان الإطار أملس أو إن ارتخت العارضة مع الوقت. تحقّق من عرض إطار بابك ومن حدّ الوزن المعلن قبل الشراء، وجرّب العارضة على ارتفاع منخفض فوق سطح ليّن أولاً.

• Perfect Fitness Multi-Gym Pro - عارضة الباب الكلاسيكية المثبَّتة بالرفع: بلا ثقب، وقبضات مبطّنة واسعة وضيقة ومطرقية، وتحمّل حتى ~135 كغ. وتُقلَب لاستخدامها في تمارين الأرض أيضاً.
• مزيد من الخيارات: عوارض العقلة لإطار الباب على أمازون.

العوارض المثبَّتة في الجدار أو السقف

إن كانت جدرانك ملكك وتتدرّب بانتظام، فالعارضة المثبَّتة هي الخيار الأكثر ثباتاً: لا انزلاق، ومسافة كاملة لأداء عقلة الصدر إلى العارضة، وحدّ وزن أعلى عادةً من أجل تمارين العقلة بأوزان لاحقاً. ويجب تثبيتها بالبراغي في الطوب أو الخرسانة أو دعامات خشبية صلبة — لا في ألواح الجبس وحدها أبداً.

• Yes4All Heavy Duty Wall Mounted Bar - الخيار الأفضل قيمةً: فولاذ ثقيل، وقبضات متعددة، وتحمّل ~225 كغ، وسعرها بقدر شهرين من اشتراك الصالة تقريباً.
• Titan Fitness Wall Mounted Bar - فولاذ أسمك وإحساس أكثر صلابة إن كنت تنوي العقلة بأوزان على المدى الطويل.

العوارض القائمة بذاتها (أبراج القوة)

لا يحتاج برج القوة إلى ثقب ولا إلى باب مناسب، وعادةً ما يضيف مقابض للغطس. والمقابل هو السعر والمساحة الأرضية، كما أن الأبراج الأرخص قد تتزعزع على الأرضيات الصلبة — ابحث عن قاعدة عريضة وثقيلة. وهذا أفضل خيار لمن يستأجر منزله ولديه مساحة فائضة.

• Sportsroyals Power Tower - برج القوة المنزلي الأكثر رواجاً: فولاذ سميك بمقياس 16، وقاعدة عريضة بشكل حرف "Π" لا تتزعزع، ومقابض غطس مرفقة، وتحمّل ~200 كغ.

أشرطة المقاومة

إن كنت تعمل على تحقيق أول تكرار صارم لك، فمجموعة أشرطة حلقية هي أنفع شراء بعد العارضة نفسها. مرّر الشريط فوق العارضة وتحت قدم أو ركبة واحدة لأداء تمارين العقلة بمساعدة، وانتقل إلى شريط أنحف كلما ازددت قوة. اشترِ مجموعة من سماكتين أو ثلاث سماكات بدلاً من شريط واحد — فالغاية كلها هي تقليل المساعدة خطوة بخطوة.

• WODFitters Pull-Up Assistance Bands، مجموعة من 5 أشرطة - خمسة مستويات مقاومة تتيح لك البدء بأقصى مساعدة والنزول شريطاً بعد شريط كلما ازددت قوة.

القبضة: الطباشير والقفازات والمساند الجلدية

كثير من المجموعات تنتهي مبكراً بسبب تعرّق اليدين لا بسبب ضعف الذراعين. قطعة صغيرة من طباشير المغنيسيوم (أو الطباشير السائل إن كنت تتدرّب في الداخل ولا تريد غباراً) تحلّ معظم حالات انزلاق القبضة. أما القفازات أو المساند الجلدية فتحمي راحتَي اليدين في أسابيع الحجم العالي، مقابل عارضة تبدو أسمك قليلاً وأصعب في الإمساك. وإن كانت قبضتك هي الحلقة الأضعف، فيجدر تدريبها مباشرة كذلك — راجع الساعدين القويين وتمارين العقلة بالمنشفة.

• Fire Team Fit Liquid Chalk - بلا غبار، يجفّ في ثوانٍ، والزجاجة الواحدة تكفي أشهراً من التدريب المنزلي.
• Bear KompleX 3-Hole Leather Grips - حماية لراحة اليد في أسابيع الحجم العالي، مع دعم للمعصم.

حزام الغطس أو السترة الموزونة

حين تصبح قادراً على مجموعات مريحة من عشرة تكرارات صارمة أو أكثر، تصبح إضافة الحمل أفضل من إضافة تكرارات لا تنتهي. حزام الغطس مع السلسلة هو أبسط طريقة لتعليق قرص وزن من وركيك؛ أما السترة الموزونة فتوزّع زيادات أصغر على جذعك وتُبقي وركيك حرّين. وكلاهما يصلح لـتمارين العقلة بأوزان — اشترِ هذا في النهاية لا في البداية.

• DMoose Dip Belt with Chain - سلسلة فولاذية بطول 90 سم، ودعم قطني مبطّن، ومصنّف حتى ~160 كغ من الوزن المضاف.
• miR Air Flow Adjustable Weighted Vest - سدادات وزن صغيرة تزن 1.4 كغ للواحدة، قابلة للتعديل بين 9 و27 كغ، وقَصّة قصيرة تبقى بعيدة عن الوركين.

ما لا تحتاج إليه

الأحزمة التي تَعِد بعقلة "بلا جهد"، وأربطة البطن للمبتدئين، ومعظم الأدوات التي تُباع بجوار العوارض. عارضة، وربما مجموعة أشرطة، واختبار العقلة لمعرفة أسبوع البداية: هذا كل ما يلزمك للانتقال من صفر إلى 50.

تنبيه: روابط أمازون أعلاه هي روابط تابعة.