턱걸이 4~5회
테스트에서 턱걸이를 0-5회 하셨다면 하강 훈련이 가장 효과적입니다. 이는 근육을 발달시키고 지구력과 근력을 높여줍니다.
하강 훈련을 하는 동안에는 일반적인 턱걸이를 할 때보다 근력과 지구력을 더 잘 발달시킬 수 있습니다 (일반 턱걸이는 몇 개밖에 하지 못하기 때문입니다). 더 많은 하강을 하게 되고 근육을 더 많이 사용하게 됩니다.
하강 운동을 수행하는 방법:
- 몸을 위로 당기는 대신, 의자에 올라서서 수평 턱걸이 봉에 매달리세요 (턱이 봉 바로 위에 오도록).
- 그런 다음 의자에서 내려와 팔이 곧게 펴질 때까지 천천히 내려오세요.
- 반복하세요.
가능한 한 천천히 내려와야 합니다. 의자에서 시작해 팔이 곧게 펴질 때까지 내려올 때 가장 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 한 번 완전히 내려오는 데 약 3초가 걸려야 합니다.
행운을 빕니다!
| 테스트에서 턱걸이를 4회 또는 5회 하셨다면 | |||
| 1일차 세트 사이 120초 (이상) 휴식 |
4일차 세트 사이 120초 (이상) 휴식 |
||
| 1세트 | 4 | 1세트 | 6 |
| 2세트 | 9 | 2세트 | 11 |
| 3세트 | 6 | 3세트 | 8 |
| 4세트 | 6 | 4세트 | 8 |
| 5세트 | 정확히 9회 | 5세트 | 정확히 11회 |
| 최소 1일 휴식 | 최소 1일 휴식 | ||
| 2일차 세트 사이 120초 (이상) 휴식 |
5일차 세트 사이 120초 (이상) 휴식 |
||
| 1세트 | 5 | 1세트 | 7 |
| 2세트 | 9 | 2세트 | 12 |
| 3세트 | 7 | 3세트 | 10 |
| 4세트 | 7 | 4세트 | 10 |
| 5세트 | 정확히 9회 | 5세트 | 정확히 12회 |
| 최소 1일 휴식 | 최소 1일 휴식 | ||
| 3일차 세트 사이 120초 (이상) 휴식 |
6일차 세트 사이 120초 (이상) 휴식 |
||
| 1세트 | 6 | 1세트 | 8 |
| 2세트 | 10 | 2세트 | 14 |
| 3세트 | 8 | 3세트 | 11 |
| 4세트 | 8 | 4세트 | 11 |
| 5세트 | 정확히 10회 | 5세트 | 정확히 14회 |
| 최소 2일 휴식 | 최소 2일 휴식 | ||
스크린 속의 턱걸이
영화 제작자들은 턱걸이를 좋아하는데, 그 이유는 쉽게 알 수 있습니다. 턱걸이는 노력을 담은 하나의 정직한 이미지입니다. 봉에 매달린 몸이 오직 자신의 힘만으로 스스로를 끌어 올리는 모습이지요. 스턴트 대역의 타이밍이나 교묘한 편집으로 속일 수 없기 때문에, 감독들은 어떤 인물이 절제되어 있거나, 위험하거나, 앞으로 다가올 싸움에 대해 진지하다는 것을 보여주고 싶을 때마다 이 동작을 꺼내 듭니다.
가장 유명한 예는 아마도 '록키'일 것입니다. 존 G. 아빌드센이 감독한 1976년 영화에서 실베스터 스탤론의 훈련 몽타주에는 한 팔 턱걸이가 등장하며, 그 이미지는 화려하지 않고 고된 준비 과정을 상징하는 표현이 되었습니다. 같은 장면은 '다크 나이트 라이즈'(2012)에서도 나타나는데, 감옥에 갇힌 브루스 웨인이 배트맨으로 돌아오기 전에 스스로를 재건하는 모습으로 그려집니다. 또한 '람보 2'(1985)에서는 스탤론이 연기한 존 람보가 즉석에서 만든 정글 시설에서 운동하며 그의 자립심을 각인시킵니다.
이 운동은 또한 대사로는 할 수 없는 인물 묘사를 해냅니다. '아메리칸 사이코'(2000)에서 크리스찬 베일이 연기한 패트릭 베이트먼은 강박적인 몸단장 루틴의 일부로 턱걸이를 힘겹게 소화하는데, 그 통제된 모습은 존경스럽기보다는 불안하게 다가옵니다. '터미네이터 2: 심판의 날'(1991)은 아널드 슈워제네거의 T-800을 봉에 매달아, 이것이 인간의 형상을 두른 지치지 않는 기계임을 강조합니다. '캡틴 아메리카: 퍼스트 어벤져'(2011)에서는 반대로 작동합니다. 혈청을 맞기 전의 스티브 로저스는 턱걸이 한 개도 겨우 해내는데, 그 고군분투야말로 그를 변화시킬 가치가 있게 만드는 요소입니다.
때로는 그저 분위기를 더하기 위한 것이기도 합니다. '스파이더맨: 홈커밍'(2017)은 톰 홀랜드가 연기한 피터 파커가 슈트를 입은 채 턱걸이를 하는 모습으로 웃음을 자아내며, 슈퍼히어로조차 반복 훈련을 해야 한다는 점을 상기시킵니다. '풀 메탈 재킷'(1987)은 큐브릭의 암울한 신병 훈련소 장면 속에 턱걸이를 녹여, 신병들을 무너뜨리는 기계 장치의 또 다른 단계로 삼습니다. 그리고 '페인 앤 게인'(2013)과 MMA 드라마 '워리어'(2011) 같은 피트니스 중심 영화에서는, 턱걸이가 더 긴 훈련 장면 속에 자리하며 인물들이 자신의 몸을 얼마나 밀어붙일 것인지를 보여줍니다.
이 모든 영화에서 턱걸이는 대체로 같은 역할을 합니다. 누군가가 무엇을 할 수 있는지를 보여줌으로써 그가 어떤 사람인지를 알려주는, 간결하고 말이 필요 없는 방식이지요. 블록버스터든 인물 연구든, 그 노력은 결코 꾸며낼 수 없기 때문에 턱걸이는 계속해서 스크린에서 자기 자리를 지켜냅니다.