4-5 পুল-আপ
টেস্টের সময় আপনি যদি 0-5টি পুল-আপ করে থাকেন, তাহলে ডিসেন্ডিং ট্রেনিং আপনার জন্য সবচেয়ে কার্যকর হবে। এটি আপনার পেশি গঠন করবে এবং সহনশীলতা ও শক্তি বাড়াবে।
ডিসেন্ডিং ট্রেনিংয়ের সময় আপনি সাধারণ পুল-আপ করার চেয়ে ভালোভাবে শক্তি ও সহনশীলতা গড়ে তুলবেন (কারণ সাধারণ পুল-আপ আপনি খুব কমই করতে পারবেন)। আপনি বেশি সংখ্যক ডিসেন্ড করবেন এবং পেশিকে আরও বেশি খাটাবেন।
ডিসেন্ডিং ব্যায়ামটি কীভাবে করবেন:
- নিজেকে উপরে টেনে তোলার পরিবর্তে, একটি টুলের উপর দাঁড়ান এবং অনুভূমিক পুল-আপ বারে ঝুলে থাকুন (আপনার থুতনি বারের ঠিক উপরে থাকবে)।
- এরপর টুল থেকে নেমে যান এবং হাত সম্পূর্ণ সোজা না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে নামতে থাকুন।
- পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনাকে যতটা সম্ভব ধীরে নামতে হবে। টুল থেকে শুরু করে হাত সোজা হওয়া পর্যন্ত ধীরে নামলে আপনি সেরা ফল পাবেন। একটি পূর্ণ ডিসেন্ড করতে আপনার প্রায় 3 সেকেন্ড সময় লাগা উচিত।
শুভকামনা!
| টেস্টে যদি আপনি 4 বা 5 পুল-আপ করে থাকেন | |||
| দিন 1 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
দিন 4 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
||
| সেট 1 | 4 | সেট 1 | 6 |
| সেট 2 | 9 | সেট 2 | 11 |
| সেট 3 | 6 | সেট 3 | 8 |
| সেট 4 | 6 | সেট 4 | 8 |
| সেট 5 | ঠিক 9 | সেট 5 | ঠিক 11 |
| কমপক্ষে 1 দিন বিরতি | কমপক্ষে 1 দিন বিরতি | ||
| দিন 2 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
দিন 5 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
||
| সেট 1 | 5 | সেট 1 | 7 |
| সেট 2 | 9 | সেট 2 | 12 |
| সেট 3 | 7 | সেট 3 | 10 |
| সেট 4 | 7 | সেট 4 | 10 |
| সেট 5 | ঠিক 9 | সেট 5 | ঠিক 12 |
| কমপক্ষে 1 দিন বিরতি | কমপক্ষে 1 দিন বিরতি | ||
| দিন 3 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
দিন 6 সেটগুলোর মাঝে 120 সেকেন্ড (বা তার বেশি) |
||
| সেট 1 | 6 | সেট 1 | 8 |
| সেট 2 | 10 | সেট 2 | 14 |
| সেট 3 | 8 | সেট 3 | 11 |
| সেট 4 | 8 | সেট 4 | 11 |
| সেট 5 | ঠিক 10 | সেট 5 | ঠিক 14 |
| কমপক্ষে 2 দিন বিরতি | কমপক্ষে 2 দিন বিরতি | ||
বড় পর্দায় পুল-আপ
চলচ্চিত্র নির্মাতারা পুল-আপ ভালোবাসেন, আর কেন তা বোঝা সহজ। এটি পরিশ্রমের একটি একক, সৎ ছবি: একটি শরীর বার থেকে ঝুলছে, নিজের শক্তি ছাড়া আর কিছুর সাহায্য ছাড়াই নিজেকে টেনে তুলছে। স্টান্ট ডাবলের টাইমিং বা চতুর কোনো কাটের মাধ্যমে এটি ফাঁকি দেওয়া যায় না, তাই পরিচালকরা যখনই দেখাতে চান যে কোনো চরিত্র সুশৃঙ্খল, বিপজ্জনক, কিংবা সামনের লড়াই নিয়ে ভীষণ গম্ভীর, তখনই তাঁরা এর দিকে হাত বাড়ান।
সবচেয়ে বিখ্যাত উদাহরণটি সম্ভবত Rocky। John G. Avildsen পরিচালিত 1976 সালের এই ছবিতে Sylvester Stallone-এর ট্রেনিং মন্তাজে ওয়ান-আর্ম পুল-আপ রয়েছে, আর এই ছবিটি কঠোর, জৌলুসহীন প্রস্তুতির প্রতীক হয়ে ওঠে। একই দৃশ্য দেখা যায় The Dark Knight Rises (2012)-এ, যেখানে বন্দি Bruce Wayne Batman হিসেবে ফিরে আসার আগে নিজেকে নতুন করে গড়ে তোলেন, এবং Rambo: First Blood Part II (1985)-এ, যেখানে Stallone-এর John Rambo একটি আয়োজিত জঙ্গল সেটআপে কসরত করেন যা তাঁর আত্মনির্ভরতাকে বিশ্বাসযোগ্য করে তোলে।
এই ব্যায়ামটি এমন চারিত্রিক কাজও করে যা সংলাপ পারে না। American Psycho (2000)-এ Christian Bale-এর Patrick Bateman একটি আচ্ছন্নকর সাজগোজের রুটিনের অংশ হিসেবে পুল-আপ করেন, আর সেখানে প্রদর্শিত নিয়ন্ত্রণ প্রশংসনীয়র বদলে অস্বস্তিকর মনে হয়। Terminator 2: Judgment Day (1991) Arnold Schwarzenegger-এর T-800-কে বারে তুলে দেয় এটা বোঝাতে যে এই জিনিসটি মানুষের রূপ পরা একটি অক্লান্ত যন্ত্র। Captain America: The First Avenger (2011)-এ কৌতুকটি উল্টো দিকে চলে: সিরাম-পূর্ব Steve Rogers কোনোমতে একটি পুল-আপও করতে পারেন না, আর তাঁর এই সংগ্রামই তাঁকে রূপান্তরের যোগ্য করে তোলে।
কখনো কখনো ব্যাপারটা কেবল আবহ তৈরির জন্য। Spider-Man: Homecoming (2017)-এ Tom Holland-এর Peter Parker তাঁর স্যুট পরে পুল-আপ করে হাসির খোরাক জোগান, যা মনে করিয়ে দেয় যে একজন সুপারহিরোকেও রেপ করতে হয়। Full Metal Jacket (1987) সেগুলোকে Kubrick-এর নিষ্ঠুর বুট-ক্যাম্প দৃশ্যগুলোর মধ্যে গুঁজে দেয়, রিক্রুটদের ভেঙে ফেলার যন্ত্রব্যবস্থার আরেকটি ধাপ হিসেবে। আর Pain & Gain (2013) এবং MMA ড্রামা Warrior (2011)-এর মতো ফিটনেস-কেন্দ্রিক ছবিতে পুল-আপ দীর্ঘতর ট্রেনিং দৃশ্যের মধ্যে থাকে যা প্রতিষ্ঠা করে চরিত্ররা তাদের শরীরকে ঠিক কতদূর ঠেলে দেবে।
এই সব ছবি জুড়ে পুল-আপ মোটামুটি একই ভূমিকা পালন করে: কেউ কী করতে পারে তা দেখিয়ে সে কে তা বুঝিয়ে দেওয়ার একটি সংক্ষিপ্ত, নিঃশব্দ উপায়। ব্লকবাস্টার হোক বা চরিত্র-কেন্দ্রিক অধ্যয়ন, এটি পর্দায় তার জায়গা অর্জন করে যায়, কারণ এই পরিশ্রম নকল করা অসম্ভব।