4-5 پل اپس
اگر آپ نے ٹیسٹ کے دوران 0 سے 5 پل اپس کیے ہیں تو ڈیسنڈنگ (اترنے) کی تربیت آپ کے لیے سب سے زیادہ مؤثر رہے گی۔ یہ آپ کے پٹھوں کو مضبوط بنائے گی اور آپ کی برداشت اور طاقت میں اضافہ کرے گی۔
ڈیسنڈنگ کی تربیت کے دوران آپ اپنی طاقت اور برداشت کو عام پل اپس کے مقابلے میں بہتر انداز میں بڑھائیں گے (کیونکہ عام پل اپس آپ صرف چند ہی کر پاتے)۔ آپ زیادہ ڈیسنڈز کریں گے اور اپنے پٹھوں پر زیادہ کام کریں گے۔
ڈیسنڈنگ کی مشق کیسے کریں:
- اپنے آپ کو اوپر کھینچنے کے بجائے، ایک اسٹول پر کھڑے ہو جائیں اور افقی پل اپ بار پر لٹک جائیں (آپ کی ٹھوڑی بالکل اُس کے اوپر ہو)۔
- پھر اسٹول سے اتر جائیں اور آہستہ آہستہ نیچے آئیں یہاں تک کہ آپ کے بازو بالکل سیدھے ہو جائیں۔
- دہرائیں۔
آپ کو جتنا ممکن ہو آہستہ آہستہ نیچے اترنا ہے۔ آپ بہترین نتائج اُس وقت حاصل کریں گے جب آپ اسٹول سے اپنے بازو سیدھے ہونے تک نیچے آئیں گے۔ ایک مکمل ڈیسنڈ کرنے میں آپ کو تقریباً 3 سیکنڈ لگنے چاہییں۔
نیک تمنائیں!
| اگر آپ نے ٹیسٹ میں 4 یا 5 پل اپس کیے | |||
| دن 1 سیٹوں کے درمیان 120 سیکنڈ (یا زیادہ) |
دن 4 سیٹوں کے درمیان 120 سیکنڈ (یا زیادہ) |
||
| سیٹ 1 | 4 | سیٹ 1 | 6 |
| سیٹ 2 | 9 | سیٹ 2 | 11 |
| سیٹ 3 | 6 | سیٹ 3 | 8 |
| سیٹ 4 | 6 | سیٹ 4 | 8 |
| سیٹ 5 | بالکل 9 | سیٹ 5 | بالکل 11 |
| کم از کم 1 دن کا وقفہ | کم از کم 1 دن کا وقفہ | ||
| دن 2 سیٹوں کے درمیان 120 سیکنڈ (یا زیادہ) |
دن 5 سیٹوں کے درمیان 120 سیکنڈ (یا زیادہ) |
||
| سیٹ 1 | 5 | سیٹ 1 | 7 |
| سیٹ 2 | 9 | سیٹ 2 | 12 |
| سیٹ 3 | 7 | سیٹ 3 | 10 |
| سیٹ 4 | 7 | سیٹ 4 | 10 |
| سیٹ 5 | بالکل 9 | سیٹ 5 | بالکل 12 |
| کم از کم 1 دن کا وقفہ | کم از کم 1 دن کا وقفہ | ||
| دن 3 سیٹوں کے درمیان 120 سیکنڈ (یا زیادہ) |
دن 6 سیٹوں کے درمیان 120 سیکنڈ (یا زیادہ) |
||
| سیٹ 1 | 6 | سیٹ 1 | 8 |
| سیٹ 2 | 10 | سیٹ 2 | 14 |
| سیٹ 3 | 8 | سیٹ 3 | 11 |
| سیٹ 4 | 8 | سیٹ 4 | 11 |
| سیٹ 5 | بالکل 10 | سیٹ 5 | بالکل 14 |
| کم از کم 2 دن کا وقفہ | کم از کم 2 دن کا وقفہ | ||
بڑی اسکرین پر پل اپس
فلم ساز پل اپ کو پسند کرتے ہیں، اور اس کی وجہ سمجھنا مشکل نہیں۔ یہ محنت کی ایک واحد، سچی تصویر ہے: ایک جسم بار سے لٹکا ہوا، محض اپنی ہی طاقت کے بل بوتے پر خود کو اوپر کھینچتا ہوا۔ آپ اِسے کسی اسٹنٹ ڈبل کی ٹائمنگ یا کسی چالاک کٹ سے دھوکہ نہیں دے سکتے، اسی لیے ہدایتکار جب یہ دکھانا چاہتے ہیں کہ کوئی کردار منظّم، خطرناک، یا کسی آنے والی لڑائی کے بارے میں پوری طرح سنجیدہ ہے تو اِسی کی طرف رجوع کرتے ہیں۔
سب سے مشہور مثال شاید Rocky ہے۔ 1976 کی اِس فلم میں، جس کی ہدایت کاری John G. Avildsen نے کی، Sylvester Stallone کے تربیتی منظر میں ایک بازو والے پل اپس شامل ہیں، اور یہ تصویر محنت طلب، غیر پُرکشش تیاری کی علامت بن گئی۔ یہی انداز The Dark Knight Rises (2012) میں نظر آتا ہے، جہاں قید میں پڑا Bruce Wayne بطور Batman واپسی سے پہلے خود کو دوبارہ تعمیر کرتا ہے، اور Rambo: First Blood Part II (1985) میں، جہاں Stallone کا John Rambo ایک عارضی جنگل کے سیٹ اپ میں ورزش کرتا ہے جو اُس کی خود انحصاری کو ظاہر کرتا ہے۔
یہ مشق وہ کردار سازی بھی کرتی ہے جو مکالمے نہیں کر سکتے۔ American Psycho (2000) میں، Christian Bale کا Patrick Bateman ایک جنونی سنوارنے کے معمول کے حصے کے طور پر پل اپس کرتا ہے، اور جو ضبط دکھائی دیتا ہے وہ قابلِ تعریف کے بجائے بے چین کر دینے والا محسوس ہوتا ہے۔ Terminator 2: Judgment Day (1991) میں Arnold Schwarzenegger کے T-800 کو بار پر رکھا جاتا ہے تاکہ یہ واضح ہو کہ یہ چیز انسانی شکل میں چھپی ہوئی ناتھکنے والی مشینری ہے۔ Captain America: The First Avenger (2011) میں، مذاق اُلٹی طرف چلتا ہے: سیرم سے پہلے کا Steve Rogers مشکل سے ایک پل اپ کر پاتا ہے، اور اُس کی جدوجہد ہی اُسے تبدیل کیے جانے کے قابل بناتی ہے۔
کبھی کبھی مقصد صرف ماحول بنانا ہوتا ہے۔ Spider-Man: Homecoming (2017) میں Tom Holland کے Peter Parker کو اپنے سوٹ میں پل اپس کرتے دیکھ کر ہنسی آتی ہے، جو یاد دلاتی ہے کہ ایک سپر ہیرو کو بھی محنت کرنی پڑتی ہے۔ Full Metal Jacket (1987) اُنہیں Kubrick کے سخت بوٹ کیمپ مناظر میں سموتی ہے، بھرتیوں کو توڑنے والی مشینری میں ایک اور زینہ۔ اور Pain & Gain (2013) اور MMA ڈرامہ Warrior (2011) جیسی فٹنس پر مرکوز فلموں میں، پل اپس طویل تربیتی مناظر کے اندر بیٹھے ہوتے ہیں جو یہ بتاتے ہیں کہ کردار اپنے جسم کو کہاں تک دھکیلیں گے۔
اِن تمام فلموں میں پل اپ تقریباً ایک ہی کردار ادا کرتا ہے: یہ ہمیں کسی کی حیثیت دکھانے کا ایک مختصر، بے لفظ طریقہ ہے، اُس کے کیے جانے والے کام دکھا کر۔ چاہے بلاک بسٹر ہو یا کردار کا مطالعہ، یہ اسکرین پر اپنی جگہ کماتا رہتا ہے کیونکہ محنت کی نقالی کرنا ناممکن ہے۔