4-5 Pull Up

Jika Anda melakukan 0-5 pull up saat tes, latihan menurun akan paling efektif untuk Anda. Latihan ini akan mengembangkan otot Anda serta meningkatkan daya tahan dan kekuatan Anda.

Selama latihan menurun, Anda akan mengembangkan kekuatan dan daya tahan dengan lebih baik dibandingkan saat melakukan pull up biasa (karena Anda hanya mampu melakukan sedikit saja). Anda akan melakukan lebih banyak gerakan menurun dan melatih otot Anda lebih intens.

Cara melakukan latihan menurun:

Alih-alih menarik tubuh ke atas, berdirilah di atas bangku dan bergantunglah pada palang pull up horizontal (dengan dagu Anda tepat di atasnya).
Lalu turunlah dari bangku dan menurunlah perlahan hingga lengan Anda lurus.
Ulangi.

Anda harus menurun selambat mungkin. Anda akan mencapai hasil terbaik saat menurun dari bangku hingga lengan Anda lurus. Satu gerakan menurun penuh sebaiknya memakan waktu sekitar 3 detik.

Semoga berhasil!

Jika Anda melakukan 4 atau 5 pull up dalam tes
Hari 1 120 detik (atau lebih) antar set		Hari 4 120 detik (atau lebih) antar set
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	11
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Tepat 9	set 5	Tepat 11
Istirahat minimal 1 hari		Istirahat minimal 1 hari
Hari 2 120 detik (atau lebih) antar set		Hari 5 120 detik (atau lebih) antar set
set 1	5	set 1	7
set 2	9	set 2	12
set 3	7	set 3	10
set 4	7	set 4	10
set 5	Tepat 9	set 5	Tepat 12
Istirahat minimal 1 hari		Istirahat minimal 1 hari
Hari 3 120 detik (atau lebih) antar set		Hari 6 120 detik (atau lebih) antar set
set 1	6	set 1	8
set 2	10	set 2	14
set 3	8	set 3	11
set 4	8	set 4	11
set 5	Tepat 10	set 5	Tepat 14
Istirahat minimal 2 hari		Istirahat minimal 2 hari

Pull Up di Layar Lebar

Para pembuat film menyukai pull up, dan alasannya mudah ditebak. Ini adalah satu gambaran kerja keras yang jujur: sebuah tubuh yang bergantung di palang, mengangkat dirinya sendiri hanya dengan kekuatannya sendiri. Anda tidak bisa mengakalinya dengan timing seorang stunt double atau potongan gambar yang cerdik, jadi para sutradara memakainya kapan pun mereka ingin menunjukkan bahwa sebuah karakter itu disiplin, berbahaya, atau sungguh-sungguh serius menghadapi pertarungan di depan.

Contoh paling terkenal mungkin adalah Rocky. Dalam film 1976 arahan John G. Avildsen, montase latihan Sylvester Stallone menampilkan one-arm pull up, dan gambar itu menjadi lambang persiapan yang keras dan tanpa gemerlap. Adegan serupa muncul di The Dark Knight Rises (2012), tempat Bruce Wayne yang terkurung membangun kembali dirinya sebelum kembali sebagai Batman, dan di Rambo: First Blood Part II (1985), tempat John Rambo yang diperankan Stallone berlatih dalam setup hutan darurat yang menegaskan kemandiriannya.

Latihan ini juga membangun karakter dengan cara yang tak bisa dilakukan dialog. Dalam American Psycho (2000), Patrick Bateman yang diperankan Christian Bale menggeber pull up sebagai bagian dari rutinitas merawat diri yang obsesif, dan kendali yang ditampilkan justru terasa mengganggu ketimbang mengagumkan. Terminator 2: Judgment Day (1991) menempatkan T-800 milik Arnold Schwarzenegger di palang untuk menegaskan bahwa benda ini adalah mesin tak kenal lelah yang mengenakan wujud manusia. Dalam Captain America: The First Avenger (2011), leluconnya berjalan sebaliknya: Steve Rogers sebelum serum nyaris tak sanggup melakukan satu pull up, dan justru perjuangannya itulah yang membuatnya layak diubah.

Kadang tujuannya hanya sebagai detail. Spider-Man: Homecoming (2017) mengundang tawa dari Peter Parker yang diperankan Tom Holland saat melakukan pull up dengan kostumnya, sebuah pengingat bahwa seorang superhero pun harus melakukan reps. Full Metal Jacket (1987) menyelipkannya ke dalam adegan kamp pelatihan Kubrick yang suram, satu anak tangga lagi dalam mesin yang meruntuhkan para rekrutan. Dan dalam film-film bertema kebugaran seperti Pain & Gain (2013) dan drama MMA Warrior (2011), pull up hadir di dalam adegan latihan yang lebih panjang yang menegaskan seberapa jauh para karakter akan mendorong tubuh mereka.

Di semua film ini pull up memainkan peran yang kurang lebih sama: cara yang ringkas dan tanpa kata untuk menunjukkan siapa seseorang dengan memperlihatkan apa yang bisa ia lakukan. Blockbuster atau studi karakter, ia terus mendapat tempatnya di layar karena kerja kerasnya mustahil dipalsukan.