4-5個引體向上

如果你在測試中做了0-5個引體向上 離心下降訓練 對你來說效果最好。它將發展你的肌肉，並提升你的耐力和力量。

在離心下降訓練中，你能比做普通引體向上更好地發展力量和耐力（因為普通引體向上你只能做很少幾個）。你會做更多次下降，也能更充分地鍛鍊肌肉。

如何進行離心下降動作：

不要靠自己拉起來，而是站在凳子上，掛在引體向上橫槓上（讓下巴剛好高過橫槓）。
然後離開凳子，緩慢下降，直到雙臂伸直。
Repeat.

你必須儘可能緩慢地下降。從凳子上開始下降直到雙臂伸直，這樣效果最好。完成一次完整的下降大約應花費3秒。

祝你好運！

如果你在測試中做了4或5個引體向上
Day 1 每組之間休息120秒（或更長時間）		Day 4 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	11
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	正好9個	set 5	正好11個
至少休息1天		至少休息1天
Day 2 每組之間休息120秒（或更長時間）		Day 5 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	5	set 1	7
set 2	9	set 2	12
set 3	7	set 3	10
set 4	7	set 4	10
set 5	正好9個	set 5	正好12個
至少休息1天		至少休息1天
Day 3 每組之間休息120秒（或更長時間）		Day 6 每組之間休息120秒（或更長時間）
set 1	6	set 1	8
set 2	10	set 2	14
set 3	8	set 3	11
set 4	8	set 4	11
set 5	正好10個	set 5	正好14個
至少休息2天		至少休息2天

大銀幕上的引體向上

電影人喜愛引體向上，原因不難看出。它是一幅單純而真實的努力畫面：一個身體掛在橫槓上，僅憑自己的力量把自己拉起。你沒法用替身的時機或巧妙的剪輯來矇混過關，所以每當導演想表現一個角色自律、危險，或是對即將到來的戰鬥極其認真時，就會用上它。

最著名的例子大概是《洛奇》。在這部1976年由John G. Avildsen執導的影片中，Sylvester Stallone的訓練蒙太奇裡包括單臂引體向上，這個畫面成了艱苦、不光鮮的準備的代名詞。同樣的橋段出現在《蝙蝠俠：黑暗騎士崛起》（2012）中，被囚禁的Bruce Wayne在以蝙蝠俠身份迴歸之前重塑自己；也出現在《第一滴血續集》（1985）中，Stallone飾演的John Rambo在臨時搭建的叢林裝置裡鍛鍊，展現出他的自力更生。

這項練習還完成了對白無法完成的人物刻畫。在《美國精神病人》（2000）中，Christian Bale飾演的Patrick Bateman把引體向上作為強迫性自我打理程式的一部分咬牙做完，所展現的自制讀起來令人不安，而非令人欽佩。《終結者2：審判日》（1991）讓Arnold Schwarzenegger飾演的T-800上槓，以強調這個東西是披著人形的不知疲倦的機器。在《美國隊長：復仇者先鋒》（2011）中，玩笑則反了過來：注射血清前的Steve Rogers勉強才能做一個引體向上，而他的掙扎恰恰正是他值得被改造的原因。

有時它的作用只是營造質感。《蜘蛛俠：英雄歸來》（2017）用Tom Holland飾演的Peter Parker穿著戰衣做引體向上博人一笑，提醒人們即便是超級英雄也得把該做的次數做完。《全金屬外殼》（1987）把它們編進庫布里克陰冷的新兵訓練營段落，成為把新兵摧垮的機器中又一道環節。而在《健男搶錢團》（2013）和綜合格鬥題材影片《勇士》（2011）這類以健身為主的電影裡，引體向上被置於更長的訓練段落之中，展現出角色們會把身體逼到怎樣的程度。

在所有這些影片中，引體向上大致扮演著相同的角色：一種簡練而無言的方式，通過展示一個人能做什麼，來告訴我們他是誰。無論是大片還是人物刻畫，它都不斷贏得自己在銀幕上的位置，因為那份努力是無法偽裝的。