4-5个引体向上

如果你在测试中做了0-5个引体向上 离心下降训练 对你来说效果最好。它将发展你的肌肉，并提升你的耐力和力量。

在离心下降训练中，你能比做普通引体向上更好地发展力量和耐力（因为普通引体向上你只能做很少几个）。你会做更多次下降，也能更充分地锻炼肌肉。

如何进行离心下降动作：

不要靠自己拉起来，而是站在凳子上，挂在引体向上横杠上（让下巴刚好高过横杠）。
然后离开凳子，缓慢下降，直到双臂伸直。
Repeat.

你必须尽可能缓慢地下降。从凳子上开始下降直到双臂伸直，这样效果最好。完成一次完整的下降大约应花费3秒。

祝你好运！

如果你在测试中做了4或5个引体向上
Day 1 每组之间休息120秒（或更长时间）		Day 4 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	11
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	正好9个	set 5	正好11个
至少休息1天		至少休息1天
Day 2 每组之间休息120秒（或更长时间）		Day 5 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	5	set 1	7
set 2	9	set 2	12
set 3	7	set 3	10
set 4	7	set 4	10
set 5	正好9个	set 5	正好12个
至少休息1天		至少休息1天
Day 3 每组之间休息120秒（或更长时间）		Day 6 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	6	set 1	8
set 2	10	set 2	14
set 3	8	set 3	11
set 4	8	set 4	11
set 5	正好10个	set 5	正好14个
至少休息2天		至少休息2天

大银幕上的引体向上

电影人喜爱引体向上，原因不难看出。它是一幅单纯而真实的努力画面：一个身体挂在横杠上，仅凭自己的力量把自己拉起。你没法用替身的时机或巧妙的剪辑来蒙混过关，所以每当导演想表现一个角色自律、危险，或是对即将到来的战斗极其认真时，就会用上它。

最著名的例子大概是《洛奇》。在这部1976年由John G. Avildsen执导的影片中，Sylvester Stallone的训练蒙太奇里包括单臂引体向上，这个画面成了艰苦、不光鲜的准备的代名词。同样的桥段出现在《蝙蝠侠：黑暗骑士崛起》（2012）中，被囚禁的Bruce Wayne在以蝙蝠侠身份回归之前重塑自己；也出现在《第一滴血续集》（1985）中，Stallone饰演的John Rambo在临时搭建的丛林装置里锻炼，展现出他的自力更生。

这项练习还完成了对白无法完成的人物刻画。在《美国精神病人》（2000）中，Christian Bale饰演的Patrick Bateman把引体向上作为强迫性自我打理程序的一部分咬牙做完，所展现的自制读起来令人不安，而非令人钦佩。《终结者2：审判日》（1991）让Arnold Schwarzenegger饰演的T-800上杠，以强调这个东西是披着人形的不知疲倦的机器。在《美国队长：复仇者先锋》（2011）中，玩笑则反了过来：注射血清前的Steve Rogers勉强才能做一个引体向上，而他的挣扎恰恰正是他值得被改造的原因。

有时它的作用只是营造质感。《蜘蛛侠：英雄归来》（2017）用Tom Holland饰演的Peter Parker穿着战衣做引体向上博人一笑，提醒人们即便是超级英雄也得把该做的次数做完。《全金属外壳》（1987）把它们编进库布里克阴冷的新兵训练营段落，成为把新兵摧垮的机器中又一道环节。而在《健男抢钱团》（2013）和综合格斗题材影片《勇士》（2011）这类以健身为主的电影里，引体向上被置于更长的训练段落之中，展现出角色们会把身体逼到怎样的程度。

在所有这些影片中，引体向上大致扮演着相同的角色：一种简练而无言的方式，通过展示一个人能做什么，来告诉我们他是谁。无论是大片还是人物刻画，它都不断赢得自己在银幕上的位置，因为那份努力是无法伪装的。