50 Pull-Up

Cách thực hiện 50 Pull-Up

4-5 Pull-Up

Nếu bạn thực hiện được 0-5 pull-up trong bài kiểm tra, bài tập hạ xuống chậm sẽ hiệu quả nhất với bạn. Bài tập này sẽ phát triển cơ bắp, đồng thời nâng cao sức bền và sức mạnh của bạn.

Trong bài tập hạ xuống chậm, bạn sẽ phát triển sức mạnh và sức bền tốt hơn so với khi tập pull-up thông thường (vì bạn chỉ có thể thực hiện được rất ít lần). Bạn sẽ thực hiện nhiều lần hạ xuống hơn và tác động lên cơ bắp nhiều hơn.

Cách thực hiện bài tập hạ xuống chậm:

  1. Thay vì kéo người lên, hãy đứng trên một chiếc ghế đẩu và treo mình trên xà ngang (với cằm ở ngay phía trên xà).
  2. Sau đó bước xuống khỏi ghế và hạ người xuống từ từ cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  3. Lặp lại.

Bạn phải hạ người xuống càng chậm càng tốt. Bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất khi hạ từ ghế xuống cho đến khi tay duỗi thẳng. Một lần hạ xuống hoàn chỉnh nên mất khoảng 3 giây.

Chúc bạn thành công!

Nếu bạn làm được 4 hoặc 5 pull-up trong bài kiểm tra
Ngày 1
120 giây (hoặc hơn) giữa các hiệp
Ngày 4
120 giây (hoặc hơn) giữa các hiệp
set 1 4 set 1 6
set 2 9 set 2 11
set 3 6 set 3 8
set 4 6 set 4 8
set 5 Chính xác 9 set 5 Chính xác 11
Nghỉ tối thiểu 1 ngày Nghỉ tối thiểu 1 ngày
Ngày 2
120 giây (hoặc hơn) giữa các hiệp
Ngày 5
120 giây (hoặc hơn) giữa các hiệp
set 1 5 set 1 7
set 2 9 set 2 12
set 3 7 set 3 10
set 4 7 set 4 10
set 5 Chính xác 9 set 5 Chính xác 12
Nghỉ tối thiểu 1 ngày Nghỉ tối thiểu 1 ngày
Ngày 3
120 giây (hoặc hơn) giữa các hiệp
Ngày 6
120 giây (hoặc hơn) giữa các hiệp
set 1 6 set 1 8
set 2 10 set 2 14
set 3 8 set 3 11
set 4 8 set 4 11
set 5 Chính xác 10 set 5 Chính xác 14
Nghỉ tối thiểu 2 ngày Nghỉ tối thiểu 2 ngày
Quảng cáo

Pull-Up Trên Màn Ảnh Rộng

Các nhà làm phim rất yêu thích pull-up, và lý do rất dễ hiểu. Đây là một hình ảnh chân thực, cô đọng về sự nỗ lực: một cơ thể treo trên xà, tự kéo mình lên chỉ bằng chính sức mạnh của bản thân. Bạn không thể gian lận nó bằng thời điểm cắt cảnh của diễn viên đóng thế hay một cú dựng phim khéo léo, nên các đạo diễn dùng đến nó bất cứ khi nào muốn cho thấy một nhân vật kỷ luật, nguy hiểm, hoặc đang cực kỳ nghiêm túc trước một trận chiến sắp tới.

Ví dụ nổi tiếng nhất có lẽ là Rocky. Trong bộ phim năm 1976 do John G. Avildsen đạo diễn, đoạn dựng cảnh tập luyện của Sylvester Stallone có màn pull-up một tay, và hình ảnh đó trở thành biểu tượng cho sự chuẩn bị gian khổ, không hào nhoáng. Nhịp điệu tương tự xuất hiện trong The Dark Knight Rises (2012), nơi Bruce Wayne bị giam cầm tự xây dựng lại bản thân trước khi trở lại với vai Batman, và trong Rambo: First Blood Part II (1985), nơi John Rambo do Stallone thủ vai luyện tập trong một khu rừng tự chế thể hiện tinh thần tự lực của anh.

Bài tập này còn khắc họa tính cách nhân vật theo cách mà lời thoại không thể làm được. Trong American Psycho (2000), Patrick Bateman do Christian Bale thủ vai miệt mài tập pull-up như một phần trong thói quen chăm chút bản thân đầy ám ảnh, và sự kiểm soát được thể hiện lại gây cảm giác bất an hơn là ngưỡng mộ. Terminator 2: Judgment Day (1991) đặt T-800 của Arnold Schwarzenegger lên xà để nhấn mạnh rằng đây là một cỗ máy không biết mệt mỏi khoác lên hình dạng con người. Trong Captain America: The First Avenger (2011), tình huống lại diễn ra ngược lại: Steve Rogers trước khi tiêm huyết thanh gần như không thể thực hiện nổi một cái pull-up, và chính sự chật vật đó lại là điều khiến anh xứng đáng được biến đổi.

Đôi khi mục đích chỉ đơn giản là tạo chất liệu cho cảnh phim. Spider-Man: Homecoming (2017) khiến khán giả bật cười với cảnh Peter Parker do Tom Holland thủ vai tập pull-up ngay trong bộ đồ siêu anh hùng, một lời nhắc rằng ngay cả siêu anh hùng cũng phải tập luyện chăm chỉ. Full Metal Jacket (1987) lồng ghép nó vào những cảnh huấn luyện tân binh khắc nghiệt của Kubrick, thêm một nấc nữa trong cỗ máy bào mòn các tân binh. Và trong những bộ phim thiên về thể hình như Pain & Gain (2013) và phim võ thuật MMA Warrior (2011), pull-up xuất hiện trong các cảnh tập luyện dài hơn, cho thấy các nhân vật sẵn sàng thúc ép cơ thể mình đến mức nào.

Xuyên suốt tất cả những bộ phim này, pull-up đóng một vai trò gần như giống nhau: một cách ngắn gọn, không lời để cho khán giả thấy một người là ai thông qua những gì họ có thể làm. Dù là bom tấn hay phim tâm lý nhân vật, nó vẫn tiếp tục có chỗ đứng trên màn ảnh vì sự nỗ lực ấy không thể giả tạo được.