4-5 Pull-ups

Als je 0-5 pull-ups deed tijdens de test de training met dalen het meest effectief voor je zijn. Het ontwikkelt je spieren en verhoogt je uithoudingsvermogen en kracht.

Tijdens de daaltraining ontwikkel je je kracht en uithoudingsvermogen beter dan bij gewone pull-ups (omdat je er daar maar een paar van zou doen). Je maakt meer dalingen en belast je spieren zo intensiever.

Zo voer je de daaloefening uit:

In plaats van jezelf op te trekken, ga je op een krukje staan en hang je aan de pull-up-stang (met je kin er net boven).
Stap dan van het krukje af en zak langzaam tot je armen gestrekt zijn.
Repeat.

Je moet zo langzaam mogelijk zakken. Je bereikt de beste resultaten als je vanaf het krukje zakt tot je armen gestrekt zijn. Een volledige daling zou ongeveer 3 seconden moeten duren.

Veel succes!

Als je 4 of 5 pull-ups deed tijdens de test
Day 1 120 seconden (of meer) tussen de sets		Day 4 120 seconden (of meer) tussen de sets
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	11
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Precies 9	set 5	Precies 11
Minimaal 1 dag pauze		Minimaal 1 dag pauze
Day 2 120 seconden (of meer) tussen de sets		Day 5 120 seconden (of meer) tussen de sets
set 1	5	set 1	7
set 2	9	set 2	12
set 3	7	set 3	10
set 4	7	set 4	10
set 5	Precies 9	set 5	Precies 12
Minimaal 1 dag pauze		Minimaal 1 dag pauze
Day 3 120 seconden (of meer) tussen de sets		Day 6 120 seconden (of meer) tussen de sets
set 1	6	set 1	8
set 2	10	set 2	14
set 3	8	set 3	11
set 4	8	set 4	11
set 5	Precies 10	set 5	Precies 14
Minimaal 2 dagen pauze		Minimaal 2 dagen pauze

Advertentie

Pull-ups op het witte doek

Filmmakers zijn dol op de pull-up, en het is makkelijk te begrijpen waarom. Het is één eerlijk beeld van inspanning: een lichaam dat aan een stang hangt en zich omhoog hijst op niets dan zijn eigen kracht. Je kunt het niet vervalsen met de timing van een stuntdouble of een slimme montage, dus regisseurs grijpen ernaar wanneer ze willen laten zien dat een personage gedisciplineerd is, gevaarlijk, of bloedserieus over een gevecht dat eraan komt.

Het beroemdste voorbeeld is waarschijnlijk Rocky. In de film uit 1976, geregisseerd door John G. Avildsen, bevat de trainingsmontage van Sylvester Stallone one-arm pull-ups, en het beeld werd een symbool voor zwoegende, alledaagse voorbereiding. Hetzelfde moment duikt op in The Dark Knight Rises (2012), waar een opgesloten Bruce Wayne zichzelf weer opbouwt voordat hij als Batman terugkeert, en in Rambo: First Blood Part II (1985), waar Stallones John Rambo traint in een geïmproviseerde jungle-opstelling die zijn zelfredzaamheid overtuigend maakt.

De oefening doet ook karakterwerk dat dialoog niet kan. In American Psycho (2000) zwoegt Christian Bales Patrick Bateman door pull-ups als onderdeel van een obsessieve verzorgingsroutine, en de controle die hij toont komt eerder verontrustend dan bewonderenswaardig over. Terminator 2: Judgment Day (1991) zet Arnold Schwarzeneggers T-800 aan de stang om te onderstrepen dat dit ding onvermoeibare machinerie is in een menselijke vorm. In Captain America: The First Avenger (2011) werkt de grap juist andersom: de Steve Rogers van vóór het serum krijgt amper één pull-up voor elkaar, en zijn worsteling is precies wat hem het transformeren waard maakt.

Soms gaat het alleen om sfeer. Spider-Man: Homecoming (2017) haalt een lach uit Tom Hollands Peter Parker die pull-ups doet in zijn pak, een herinnering dat zelfs een superheld reps moet maken. Full Metal Jacket (1987) verweeft ze in Kubricks grimmige boot-camp-scènes, nog een trede in de machinerie die rekruten afbreekt. En in fitnessgerichte films als Pain & Gain (2013) en het MMA-drama Warrior (2011) zitten pull-ups in langere trainingsscènes die vastleggen hoe ver de personages hun lichaam zullen drijven.

In al deze films speelt de pull-up ongeveer dezelfde rol: een compacte, woordeloze manier om ons te laten zien wie iemand is door te tonen wat hij kan. Blockbuster of karakterstudie, hij blijft zijn plek op het scherm verdienen omdat de inspanning onmogelijk te faken is.