4-5 पुल-अप
अगर आपने टेस्ट के दौरान 0-5 पुल-अप किए तो उतरने वाली ट्रेनिंग आपके लिए सबसे प्रभावी होगी। यह आपकी मांसपेशियों को विकसित करेगी और आपकी सहनशक्ति तथा ताकत बढ़ाएगी।
उतरने वाली ट्रेनिंग के दौरान आप सामान्य पुल-अप करने की तुलना में अपनी ताकत और सहनशक्ति को बेहतर विकसित करेंगे (क्योंकि आप उनमें से केवल कुछ ही कर पाएंगे)। आप अधिक बार उतरेंगे और अपनी मांसपेशियों को अधिक काम में लाएंगे।
उतरने का व्यायाम कैसे करें:
- खुद को ऊपर खींचने के बजाय, एक स्टूल पर खड़े हों और क्षैतिज पुल-अप बार पर लटक जाएं (आपकी ठुड्डी उसके ठीक ऊपर हो)।
- फिर स्टूल से उतर जाएं और धीरे-धीरे तब तक नीचे आएं जब तक आपके हाथ सीधे न हो जाएं।
- दोहराएं।
आपको जितना हो सके उतना धीरे-धीरे उतरना है। आप सबसे अच्छे परिणाम तब प्राप्त करेंगे जब स्टूल से तब तक उतरें जब तक आपकी बाहें सीधी न हो जाएं। एक पूरा उतार करने में आपको लगभग 3 सेकंड लगने चाहिए।
शुभकामनाएं!
| अगर आपने टेस्ट में 4 या 5 पुल-अप किए | |||
| दिन 1 सेट के बीच 120 सेकंड (या अधिक) |
दिन 4 सेट के बीच 120 सेकंड (या अधिक) |
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| सेट 1 | 4 | सेट 1 | 6 |
| सेट 2 | 9 | सेट 2 | 11 |
| सेट 3 | 6 | सेट 3 | 8 |
| सेट 4 | 6 | सेट 4 | 8 |
| सेट 5 | ठीक 9 | सेट 5 | ठीक 11 |
| कम से कम 1 दिन का ब्रेक | कम से कम 1 दिन का ब्रेक | ||
| दिन 2 सेट के बीच 120 सेकंड (या अधिक) |
दिन 5 सेट के बीच 120 सेकंड (या अधिक) |
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| सेट 1 | 5 | सेट 1 | 7 |
| सेट 2 | 9 | सेट 2 | 12 |
| सेट 3 | 7 | सेट 3 | 10 |
| सेट 4 | 7 | सेट 4 | 10 |
| सेट 5 | ठीक 9 | सेट 5 | ठीक 12 |
| कम से कम 1 दिन का ब्रेक | कम से कम 1 दिन का ब्रेक | ||
| दिन 3 सेट के बीच 120 सेकंड (या अधिक) |
दिन 6 सेट के बीच 120 सेकंड (या अधिक) |
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| सेट 1 | 6 | सेट 1 | 8 |
| सेट 2 | 10 | सेट 2 | 14 |
| सेट 3 | 8 | सेट 3 | 11 |
| सेट 4 | 8 | सेट 4 | 11 |
| सेट 5 | ठीक 10 | सेट 5 | ठीक 14 |
| कम से कम 2 दिन का ब्रेक | कम से कम 2 दिन का ब्रेक | ||
बड़े परदे पर पुल-अप
फिल्मकारों को पुल-अप बहुत पसंद है, और इसकी वजह समझना आसान है। यह मेहनत की एक अकेली, ईमानदार छवि है: एक शरीर छड़ से लटका हुआ, केवल अपनी ही ताकत के बल पर खुद को ऊपर खींचता हुआ। आप इसमें किसी स्टंट डबल की टाइमिंग या किसी चतुर कट से धोखा नहीं दे सकते, इसलिए निर्देशक जब भी यह दिखाना चाहते हैं कि कोई किरदार अनुशासित है, खतरनाक है, या आने वाली लड़ाई को लेकर बेहद गंभीर है, तब वे इसका सहारा लेते हैं।
सबसे मशहूर उदाहरण शायद Rocky है। John G. Avildsen द्वारा निर्देशित 1976 की फिल्म में Sylvester Stallone के ट्रेनिंग मोंटाज में वन-आर्म पुल-अप शामिल हैं, और यह छवि कड़ी, दिखावे से रहित तैयारी की पहचान बन गई। यही बात The Dark Knight Rises (2012) में भी दिखती है, जहाँ एक कैद में बंद Bruce Wayne, Batman के रूप में लौटने से पहले खुद को फिर से गढ़ता है, और Rambo: First Blood Part II (1985) में, जहाँ Stallone का John Rambo एक अस्थायी जंगल सेटअप में कसरत करता है जो उसकी आत्मनिर्भरता को उभारती है।
यह व्यायाम वह किरदार-निर्माण भी करता है जो संवाद नहीं कर सकते। American Psycho (2000) में, Christian Bale का Patrick Bateman एक जुनूनी संवारने की दिनचर्या के हिस्से के रूप में पुल-अप करता है, और दिखाया गया नियंत्रण प्रशंसनीय के बजाय बेचैन करने वाला लगता है। Terminator 2: Judgment Day (1991) Arnold Schwarzenegger के T-800 को छड़ पर रखती है ताकि यह रेखांकित हो सके कि यह चीज़ मानव रूप ओढ़े हुए अथक मशीनरी है। Captain America: The First Avenger (2011) में मज़ाक उलटी दिशा में चलता है: सीरम से पहले Steve Rogers बमुश्किल एक पुल-अप कर पाता है, और उसकी यही जद्दोजहद ही उसे रूपांतरण के लायक बनाती है।
कभी-कभी मकसद सिर्फ़ बनावट भर होता है। Spider-Man: Homecoming (2017) Tom Holland के Peter Parker के अपने सूट में पुल-अप करने से एक हँसी बटोरती है, यह याद दिलाते हुए कि एक सुपरहीरो को भी रेप्स लगाने पड़ते हैं। Full Metal Jacket (1987) इन्हें Kubrick के धूमिल बूट-कैंप दृश्यों में पिरोती है, भर्तियों को तोड़ने वाली मशीनरी की एक और सीढ़ी। और Pain & Gain (2013) तथा MMA नाटक Warrior (2011) जैसी फिटनेस-केंद्रित फिल्मों में, पुल-अप लंबे ट्रेनिंग दृश्यों के भीतर बैठते हैं जो यह स्थापित करते हैं कि किरदार अपने शरीर को कितनी दूर तक धकेलेंगे।
इन सभी फिल्मों में पुल-अप लगभग एक ही भूमिका निभाता है: किसी को यह दिखाकर कि वह क्या कर सकता है, हमें यह बताने का एक सुगठित, शब्दहीन तरीका कि वह कौन है। ब्लॉकबस्टर हो या किरदार-अध्ययन, यह परदे पर अपनी जगह बार-बार अर्जित करता रहता है क्योंकि इस मेहनत में धोखा देना नामुमकिन है।