4–5 Räckhäv

Om du gjorde 0–5 pull-ups i testet nedstigningsträningen kommer att vara mest effektiv för dig. Den utvecklar dina muskler och höjer din uthållighet och styrka.

Under nedstigningsträningen utvecklar du din styrka och uthållighet bättre än när du gör vanliga pull-ups (eftersom du bara skulle göra några få av dem). Du gör fler nedstigningar och arbetar dina muskler mer.

Så utför du nedstigningsövningen:

I stället för att dra dig upp, ställ dig på en pall och häng dig på pull-up-stången (med hakan precis ovanför den).
Kliv sedan av pallen och sänk dig långsamt tills armarna är raka.
Repeat.

Du måste sänka dig så långsamt som möjligt. Du får bäst resultat när du sänker dig från pallen tills armarna är raka. Det bör ta dig cirka 3 sekunder att göra en fullständig nedstigning.

Lycka till!

Om du gjorde 4 eller 5 pull-ups i testet
Day 1 120 sekunder (eller mer) mellan set		Day 4 120 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	11
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Exakt 9	set 5	Exakt 11
Minst 1 dags paus		Minst 1 dags paus
Day 2 120 sekunder (eller mer) mellan set		Day 5 120 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	5	set 1	7
set 2	9	set 2	12
set 3	7	set 3	10
set 4	7	set 4	10
set 5	Exakt 9	set 5	Exakt 12
Minst 1 dags paus		Minst 1 dags paus
Day 3 120 sekunder (eller mer) mellan set		Day 6 120 sekunder (eller mer) mellan set
set 1	6	set 1	8
set 2	10	set 2	14
set 3	8	set 3	11
set 4	8	set 4	11
set 5	Exakt 10	set 5	Exakt 14
Minst 2 dagars paus		Minst 2 dagars paus

Annons

Pull-ups på vita duken

Filmskapare älskar pull-upen, och det är lätt att se varför. Den är en enda, ärlig bild av ansträngning: en kropp som hänger från en stång och drar sig upp på inget annat än sin egen styrka. Du kan inte fuska med den med en stuntdubbels tajming eller ett smart klipp, så regissörer griper efter den varje gång de vill visa att en karaktär är disciplinerad, farlig eller dödligt allvarlig inför en kommande strid.

Det mest berömda exemplet är förmodligen Rocky. I filmen från 1976 regisserad av John G. Avildsen innehåller Sylvester Stallones träningsmontage enarmade pull-ups, och bilden blev en symbol för slitsam, oglamorös förberedelse. Samma grepp dyker upp i The Dark Knight Rises (2012), där en inburad Bruce Wayne bygger upp sig själv innan han återvänder som Batman, och i Rambo: First Blood Part II (1985), där Stallones John Rambo tränar i ett improviserat djungelupplägg som säljer hans självständighet.

Övningen gör också karaktärsarbete som dialog inte kan. I American Psycho (2000) sliter Christian Bales Patrick Bateman sig genom pull-ups som en del av en tvångsmässig skönhetsrutin, och kontrollen som visas läses som obehaglig snarare än beundransvärd. Terminator 2: Judgment Day (1991) sätter Arnold Schwarzeneggers T-800 på stången för att understryka att den här saken är outtröttligt maskineri i mänsklig skepnad. I Captain America: The First Avenger (2011) går skämtet åt andra hållet: den pre-serum Steve Rogers klarar knappt en enda pull-up, och hans kamp är precis det som gör honom värd att förvandla.

Ibland är poängen bara textur. Spider-Man: Homecoming (2017) får ett skratt ur Tom Hollands Peter Parker som gör pull-ups i sin dräkt, en påminnelse om att även en superhjälte måste lägga ner reps. Full Metal Jacket (1987) väver in dem i Kubricks dystra rekrytlägerscener, ännu ett steg i maskineriet som bryter ner rekryter. Och i träningsinriktade filmer som Pain & Gain (2013) och MMA-dramat Warrior (2011) sitter pull-ups inuti längre träningssekvenser som fastställer just hur långt karaktärerna kommer att pressa sina kroppar.

Genom alla dessa filmer spelar pull-upen ungefär samma roll: ett kompakt, ordlöst sätt att visa oss vem någon är genom att visa oss vad de kan göra. Storfilm eller karaktärsstudie, den fortsätter att förtjäna sin plats på duken för att ansträngningen är omöjlig att fejka.