少于4个引体向上

如果你在测试中做了0-5个引体向上，一开始要增加这个数量会很困难。我们这里有2种选择：

使用引体向上辅助弹力带

使用弹力带会很有帮助，尤其是当你连一个引体向上都做不了，或者勉强只能做一两个的时候。对于只能做几个俯卧撑的人来说，这通常是最好的选择。

当你使用弹力带时，它们实质上会承担你的一部分体重，让你更容易完成多组动作，而你必须完成一组组动作，才能有效地增强力量并发展肌肉。

你可以很容易地买到一整套这样的弹力带在Amazon上或在其他地方。

如何用弹力带训练

选择一条能让你在测试中连续做5-10个引体向上的弹力带，并带着它进行一段时间的计划。一旦你借助弹力带能做到20个引体向上，就把弹力带取下，或换一条更轻的。

继续下去，直到你完全不需要弹力带为止

或者，使用离心下降训练

或者，如果你不想使用弹力带，可以采用 离心下降训练 下面介绍的方法。它将发展你的肌肉，并提升你的耐力和力量。

在离心下降训练中，你能比做普通引体向上更好地发展力量和耐力（因为普通引体向上你只能做很少几个）。你会做更多次下降，也能更充分地锻炼肌肉。

如何进行离心下降动作：

不要靠自己拉起来，而是站在凳子上，挂在引体向上横杠上（让下巴刚好高过横杠）。
然后离开凳子，缓慢下降，直到双臂伸直。
Repeat.

你必须尽可能缓慢地下降。从凳子上开始下降直到双臂伸直，这样效果最好。完成一次完整的下降大约应花费3秒。

祝你好运！

如果你在测试中做了少于4个引体向上
Day 1 每组之间休息120秒（或更长时间）		Day 4 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	2	set 1	5
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	7
set 4	5	set 4	7
set 5	正好7个	set 5	正好9个
至少休息1天		至少休息1天
Day 2 每组之间休息120秒（或更长时间）		Day 5 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	3	set 1	5
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	正好8个	set 5	正好10个
至少休息1天		至少休息1天
Day 3 每组之间休息120秒（或更长时间）		Day 6 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	正好8个	set 5	正好12个
至少休息2天		至少休息2天

引体向上简史

引体向上给人一种永恒的感觉，从某种意义上说也确实如此。早在有人计数动作次数、或把自己咬牙完成一组的样子拍下来之前，人们就已经抓住头顶的横杠、树枝和横梁，把自己拉起来了。这个动作几乎和人类的肩膀一样古老，而我们今天所做的这项练习，实际上只是我们祖先为了攀爬、搏斗和生存所做之事的一个整理过的版本。

古希腊的运动员和士兵在横杠上训练，把胸部拉向横杠，那种方式放在今天任何一家健身房里都不会陌生。罗马士兵在木梁上做着大致相同的事，用这个动作来打造他们的工作所要求的上肢力量。这一模式在不同文化中一再出现：亚洲的武术家用横杠和横梁练习来强化他们的拉动肌肉，而只要哪里看重身体的战备状态，这项练习就会在哪里不断重现。

我们大多数人所想象的那个版本，成形于19世纪，当时体操把横杠变成了一个舞台。体操运动员让拉力看起来像一门艺术，他们的成套动作帮助将这些动作标准化。不久之后，徒手健身作为一门正式的学科出现，俯卧撑、深蹲和引体向上等徒手基础动作进入了学校和训练馆。

剩下的就由军队完成了。在整个20世纪初和两次世界大战期间，军队把引体向上作为一种简单、真实的上肢力量测试。没有机器能作假：你要么把下巴拉过横杠，要么没有。正是这种明确性，很大程度上解释了为什么在战争结束很久之后，这项练习仍然留在体能测试之中。

如今引体向上无处不在，从车库门框到CrossFit训练馆，它还衍生出了一整个变式家族，其中包括反手引体向上、宽握、胸部触杠，以及颇具争议的借力引体向上。两千年来，它的魅力其实并没有改变。它几乎不需要任何器械，能同时锻炼包括背阔肌、肱二头肌和肩膀在内的多个肌群，而且几乎适合任何人。初学者可以使用弹力带或辅助器械；更强壮的运动员可以从腰带上挂重物。如果你才刚开始，你正在拾起一个非常古老的习惯。