正确的引体向上

引体向上还是反手引体向上？我们建议引体向上

两种技术，正握和反握，都能给你的手臂和背部肌肉带来强度很大的锻炼。它们之间的区别在于，反手引体向上主要发展肱二头肌，而引体向上发展你的背部肌肉。

对大多数人来说，反握（反手引体向上）在一开始更容易，因为我们通常肱二头肌比背部肌肉更强。但标准握法效果好得多，因为它能更均匀地发展你的肌肉。

如果你认真考虑训练，并且想发展背部肌肉，你应该做引体向上而不是反手引体向上。如果你习惯了反手引体向上，引体向上在一开始可能会让你觉得不舒服，但你很快就会习惯它们，并开始喜欢上它们。

把双手放在引体向上横杠上，略宽于你的肩宽。把4根手指放在横杠上，把拇指从下方绕住它。以这种方式握杠非常重要，因为它能在动作过程中给你安全保障。

悬垂时把双臂完全伸直。

以完全伸直的双臂悬垂。目视前方。
用一个平滑的动作完成引体向上。
1. 在动作过程中尽量保持身体不动——不要晃荡
2. 你的身体应尽可能靠近横杠。
3. 引体向上从双臂伸直开始，以下巴高过横杠结束。
之后我们再次伸直双臂并下降。

引体向上时应只有你的手臂在用力。身体其余部分应只是静止地悬垂。在动作过程中摆动双腿并把它们向上拉，只会干扰训练并降低效果——因为那样你的体重就不会均匀地分布在双臂上。

训练时，你通常必须在膝盖处弯曲双腿，以避免双脚触地。最常被问到的问题之一是：“这会中断训练吗？”
不会。当你习惯了训练时双腿弯曲，你很快就不会再注意到这一点，并获得与直腿训练相同的效果。

这个动作最适合发展背部肌肉，尤其是背阔肌。可惜的是，你只能在固定于墙壁或天花板的横杠上做这个动作（你无法在门框里的横杠上做，因为那样会擦伤你的肘部）。

这是一个发展你腹肌的动作。你在横杠上直直地悬垂，把在膝盖处弯曲的双腿抬向下巴，然后伸直它们并放回地面。

如果你身体足够强健，可以尝试全程直腿完成整个动作。