26-30个引体向上

如果你在测试中做了21-25个引体向上
Day 1 每组之间休息120秒（或更长时间）		Day 5 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	16	set 1	18
set 2	18	set 2	23
set 3	15	set 3	18
set 4	15	set 4	18
set 5	最多（最少17个）	set 5	最多（最少22个）
至少休息1天		至少休息1天
Day 2 每组之间休息120秒（或更长时间）		Day 6 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	16	set 1	19
set 2	20	set 2	25
set 3	16	set 3	18
set 4	16	set 4	18
set 5	最多（最少19个）	set 5	最多（最少24个）
至少休息1天		至少休息2天
Day 3 每组之间休息120秒（或更长时间）		Day 7 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	17	set 1	19
set 2	21	set 2	26
set 3	16	set 3	18
set 4	16	set 4	18
set 5	最多（最少20个）	set 5	最多（最少25个）
至少休息2天		至少休息1天
Day 4 每组之间休息120秒（或更长时间）		Day 8 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	17	set 1	19
set 2	22	set 2	27
set 3	17	set 3	19
set 4	17	set 4	19
set 5	最多（最少22个）	set 5	最多（最少26个）
至少休息1天		至少休息1天
Day 9 每组之间休息120秒（或更长时间）
set 1	20
set 2	28
set 3	20
set 4	20
set 5	最多（最少28个）
至少休息2天

太空中的引体向上

这是一个你在地球上从不会想到的问题：当一切都没有重量时，你要怎么做引体向上？在轨道上，宇航员、扳手和笔记本电脑都以同样毫不费力的方式漂浮。抓住横杠一拉，你只会朝它飘过去。引体向上所对抗的重力，在这里基本上不存在，这使得这项练习的经典版本无法进行。然而在太空中保持强壮几乎比在任何地方都更重要，这种矛盾催生了一些巧妙的工程设计。

宇航员之所以如此认真地训练，是因为微重力去除了我们身体所依赖的那种持续而温和的负荷。在地面上，仅仅站立和活动就让肌肉和骨骼处于一种低强度的背景压力之下。把它剥夺几周或几个月，身体就没有多少理由去保持它的体能了，所以宇航员遵循一套有组织的每日锻炼计划，以维持他们的力量、心肺健康和整体能力。这还有心理上的回报：一次艰苦的锻炼是打破在远离家乡的密封舱内生活的单调和压力的更可靠方法之一。

由于普通的引体向上行不通，国际空间站依靠一台为此专门打造的机器——高级抗阻锻炼装置，即ARED。ARED不是用体重来对抗重力，而是用可以调高或调低的真空气缸产生阻力，因此宇航员可以把一个动作加载到他们所需的任何难度。脚部固定装置把他们固定在原位，因为没有它们，任何用力的拉动都只会让他们向后翻滚着飘过整个舱段。

有了这套装置，宇航员就能做替代引体向上的拉动动作：握住握把，让身体经过完整幅度向上拉起。该装置调动的正是这项练习在地球上所针对的背部、肩部和手臂肌肉，同时它还兼作握力训练，这对太空行走时操作工具极为重要。传感器记录力量和动作次数，好让机组人员和地面团队追踪每位宇航员的身体状况。

这并非毫无阻碍。宇航员需要时间去适应没有重力时的运动感受，设备需要定期维护，而在排满实验的日程中挤出锻炼时间本身就是一项挑战。尽管如此，抗阻锻炼能在人类建造过的最拥挤、最昂贵的前哨之一上占有一席之地，这本身就说明了它有多受重视。看来即使在轨道上，你也不能跳过锻炼。