引体向上锻炼哪些肌肉？

一次标准的引体向上是一项完整的上肢练习。背部肌肉和肱二头肌承担了大部分拉起的工作，前臂让你挂在横杠上，而腹肌则防止身体摆动。图中用红色标出主要发力肌群，用橙色标出协同肌群。

主要发力肌群：背部（背阔肌、斜方肌、竖脊肌）、肱二头肌。
协同与稳定肌群：前臂、腹部肌肉。

背部——引体向上的发动机

背阔肌是从腋下一直延伸到下背部的大块肌肉，它把上臂向下、向身体方向拉——正是这个动作把你举向横杠。斜方肌和肩胛骨之间的肌肉控制着肩胛骨本身：把肩胛骨下压并向中间收紧，是每一次干净动作的开端，而这恰恰是肩胛引体向上要教给你的。在50个引体向上计划的这几周里，这个肌群的进步最明显。

肱二头肌——第二个主要发力肌群

肱二头肌以及位于更深层的肱肌负责弯曲肘部，每一次动作都要出很大的力。出力多少取决于握法：反手引体向上的反握（手掌朝向自己）让它们处于最强的位置，这也是大多数人反手引体向上能做得比引体向上更多的原因。完整的对比见引体向上与反手引体向上。

前臂——你与横杠之间的连接

挂在横杠上的每一秒都在训练握力。对许多初学者来说，一组动作中最先撑不住的是前臂，而不是背部。如果你也有同感，读一读强壮的前臂，等标准动作变得扎实之后，再试试毛巾引体向上。

腹肌——安静的稳定者

腹部肌肉让你的肋廓下沉、双腿安静，这样所有的拉力都用来把你送上去，而不是让你前后晃荡。在L形引体向上这类进阶变式中，它们不再只是协同，而是变成了主要的训练目标。

握法如何改变侧重点

• 宽握——缩短肘部的活动幅度，把更多工作转移到背阔肌上。
• 反握（反手引体向上）和窄握——让肱二头肌贡献更多。
• 对握——介于两者之间，很多人觉得这样肩膀最舒服。

没有哪种握法能把某块肌肉从这项练习中去掉——它们改变的是比例，而不是参与者。完整清单见引体向上变式。

一次就把它们全都练到

你不需要单独去针对这些肌肉——每一次标准动作都会按比例训练整条链条。用引体向上测试确认自己的起点，看看正确的引体向上动作，然后把进阶安排交给50个引体向上计划。